3 sätt att banta för att gå ner i vikt (för tonårsflickor)

Innehållsförteckning:

3 sätt att banta för att gå ner i vikt (för tonårsflickor)
3 sätt att banta för att gå ner i vikt (för tonårsflickor)

Video: 3 sätt att banta för att gå ner i vikt (för tonårsflickor)

Video: 3 sätt att banta för att gå ner i vikt (för tonårsflickor)
Video: 5 Enkla Tips För Att Gå Ner i Vikt och Fett Snabbare! 2024, Mars
Anonim

Alla får ett ryck av självförtroende när de tror att de är överviktiga - vilket är ännu värre med tonårsflickor. Om det händer dig, kom ihåg att det inte finns något som heter en perfekt kropp och att du förändras och växer varje dag. Å andra sidan, om du är redo att gå ner i vikt, börja med att äta. Planera hälsosamma måltider, inkludera näringsrik mat i ditt dagliga liv och börja träna för att ta hand om din hälsa. I slutändan är det viktigaste att inte ladda dig själv så mycket och komma ihåg att du är vacker och mäktig!

steg

Metod 1 av 3: Planering av näringsrika måltider

Gå upp i vikt naturligt Steg 14
Gå upp i vikt naturligt Steg 14

Steg 1. Ät en frukost rik på protein och fiber

Alla har bråttom på morgonen, och ibland saknar vi frukost för att avsluta skolan eller högskolearbetet eller borsta håret. Men om du tar några minuter att äta kan du sätta igång din ämnesomsättning och avvärja hunger under hela dagen - ännu mer om du inkluderar protein och fiber. Ställ väckarklockan på fem minuter tidigare än normalt och prova något av följande:

  • Äggröra med tomat och lite ost (amerikansk stil).
  • Fullkornsbröd med lätt smör och en bit frukt.
  • Fullkornsflingor med lite jordgubbar och skummjölk. Om möjligt, köp något med minst 5 g fiber och mindre än 5 g socker.
Feel Like a Kid Again Steg 21
Feel Like a Kid Again Steg 21

Steg 2. Förbered en hälsosam lunch att ta med till lektionen.

Det är lättare att ta hand om din hälsa när vi lagar lunch dagen innan, eftersom vi undviker frestelsen att ta till mindre hälsosamma och omedelbara alternativ. Om du måste gå till diner några gånger i veckan, beställ åtminstone något nyttigt, som sallader eller naturliga smörgåsar. Å andra sidan, om du kan ta det hemifrån, prova dessa alternativ:

  • En omslag med kalkonbröst, ost, morötter och selleri.
  • En grillad kyckling- och grönsaksallad med broccoli, gurka, sallad och tomat.
  • En taco med sallad, grillad kyckling, paprika och svarta bönor.
  • En linssoppa eller någon gryta. Förvara i en termosbehållare för att ha något varmt till lunch!
Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 11
Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 11

Steg 3. Ät magert kött, grönsaker, grönsaker och sallader till middagen

Prata med dina föräldrar eller vårdnadshavare och erbjud hjälp med att laga middag några gånger i veckan (eller åtminstone välja hälsosamma recept med dem). De kommer att uppskatta ditt intresse för matlagning! Bläddra bland böcker eller webbplatser och välj receptalternativ för veckan. Några exempel:

  • Magert rostbiff med svamp och en sallad med broccoli.
  • Ris med kyckling med citron.
  • Lax med örter och brunt ris.
Bli av med nackfett Steg 1
Bli av med nackfett Steg 1

Steg 4. Ät nyttiga mellanmål mellan måltiderna för att kontrollera hungern

Försök att kombinera proteiner och komplexa kolhydrater som är läckra och tillfredsställer din hunger. Ta med snacks till skolan eller högskolan i nödsituationer. Några alternativ:

  • Kokta ägg.
  • Äpple med jordnötssmör.
  • Ostskivor med mandel.
Gå lätt ner i vikt Steg 13
Gå lätt ner i vikt Steg 13

Steg 5. Drick vatten medan du äter

Läsk, juice och sportdrycker innehåller massor av sockerarter och "tomma kalorier" - som inte känns mättade. Sluta ta läsk och söta drycker långsamt. Börja med att minska mängden med en kopp om dagen eller 3-4 i veckan. Om du blir trött på att dricka vatten hela tiden, drick mousserande eller smaksatt vatten utan kalorier.

Gå lätt ner i vikt Steg 3
Gå lätt ner i vikt Steg 3

Steg 6. Minska portionsstorleken vid måltiderna

Använd mindre rätter med lite mindre mat. När du är klar, ta ett glas vatten och stanna ett ögonblick. Om du fortfarande känner dig hungrig efter det, upprepa en gång.

Ät till exempel två skedar nudlar första gången istället för tre eller fyra

Undvik stressätning Steg 10
Undvik stressätning Steg 10

Steg 7. Ät långsamt och fokusera på din måltid

Ta det lugnt och njut av smak och konsistens av maten. På så sätt kommer du att njuta av upplevelsen mer och veta mer när det är fullt och när du kan sluta äta.

Krångla inte med telefonen medan du äter. Prata istället med dina vänner om klassen eller fråga familjen hur dagen gick

Bestäm ditt önskade makronäringsintag Steg 11
Bestäm ditt önskade makronäringsintag Steg 11

Steg 8. Ta minst 1600-2000 kalorier om dagen

Tonårskroppar växer och förändras fortfarande; Därför måste du äta tillräckligt för att ta hand om din ämnesomsättning. Hoppa över måltider eller gå utan mat är inte bra för din hälsa eller hjälper dig att gå ner i vikt. Det är bättre att byta från skadliga livsmedel till hälsosamma alternativ för att kasta kilo effektivt och lätt.

  • Om du är 9-13 år, ät 1600-2000 kalorier om dagen.
  • Om du är 14-18 år, ät cirka 2000 kalorier.
  • Om du tränar mer än 30 minuter om dagen, ta in fler kalorier för att kompensera för mängden du bränner och håll dig energisk! Om du är osäker, kontakta en läkare.
Snabba muskeltillväxt Steg 17
Snabba muskeltillväxt Steg 17

Steg 9. Gå inte på modefoder

Många av de dieter som finns på internet reducerar mat till mycket specifika typer av livsmedel. Oavsett vilka resultat de påstår sig ha, är de varken friska eller effektiva. Du kommer inte att få de väsentliga näringsämnena, och dessutom kommer du tillbaka all vikt du tappar. Var försiktig med att äta planer som innefattar följande:

  • Skär kalorier långt över rekommenderade nivåer för din ålder.
  • Ta piller, kosttillskott eller andra specialprodukter.
  • Konsumera endast vissa typer av produkter (enkla eller blandade).
  • Skär absolut bort all konsumtion av socker, fett eller kolhydrater.
  • Byt ut måltider mot granola barer eller vissa vätskor - eller till och med sluta äta.

Metod 2 av 3: Välja hälsosam mat

Stoppa Sweet Cravings Steg 9
Stoppa Sweet Cravings Steg 9

Steg 1. Ät massor av bär och bär

Alla frukter innehåller många antioxidanter och vitaminer. Så du måste försöka införliva höga sorter av dessa alternativ i ditt vardagsliv. Försök att äta 350 ml frukt per dag (som referens är en kopp lika med ett litet äpple, en stor banan eller cirka 30 druvor). Välj också färska och frysta produkter, eftersom konserverade eller torkade har mer socker. För att optimera viktminskningen, äta:

  • Körsbär.
  • Bär (jordgubbe, blåbär, hallon).
  • Äpple.
  • Vattenmelon.
  • Grapefrukt.
  • Persika, nektarin och plommon.
Minska fett utan att träna Steg 8
Minska fett utan att träna Steg 8

Steg 2. Konsumera en mängd olika grönsaker

Det är välkänt att grönsaker och baljväxter innehåller massor av mineraler och vitaminer - och de är också bra fiberkällor, vilket gör att känslan av fullhet håller längre. Försök att äta 2 koppar (470 ml) om dagen om du är 9-13 år eller 2½ koppar (590 ml) om du är 14-18 år. Som referens är en kopp grönsaker samma storlek som en tennisboll. Prova att äta cirka 12 morötter eller en stor sötpotatis. Här är några exempel som kan hjälpa dig att gå ner i vikt:

  • Aji peppar.
  • Broccoli.
  • Spenat.
  • Ättiksgurka.
Minska fett utan att träna Steg 15
Minska fett utan att träna Steg 15

Steg 3. Inför fullkorn i din kost för friska kolhydrater

Eftersom fullkorn inte bearbetas innehåller de fortfarande många viktiga näringsämnen, medan raffinerade korn bearbetas och förlorar näringsämnen och fibrer. Om du gör ändringen blir det därför lättare för dig att gå ner i vikt. Ät 140 g om du är 9-13 år eller 170 g om du är 14-18 år. Som referens motsvarar 28 g spannmål ½ en muffins, en brödskiva och ett paket havregryn. Se andra alternativ:

  • Fullkornsbröd, pasta och kex.
  • Popcorn.
  • Havre.
  • Brunt ris.
Få en platt mage i en vecka Steg 18
Få en platt mage i en vecka Steg 18

Steg 4. Konsumera mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri

Under tonåren behöver ben kalcium för att stödja kroppen. För detta kan du konsumera läckra och prisvärda mejeriprodukter. Välj fettfattiga eller fettfria alternativ för att få de näringsämnen du behöver och gå ner i vikt-eller byt från vanliga produkter till sojaprodukter med kalcium och D-vitamin om du är laktosintolerant. Försök att konsumera 3 koppar (170 ml) mejeriprodukter om dagen (för referens motsvarar en kopp en kruka yoghurt med cirka 230 ml eller två skivor hårdost). Några bra alternativ:

  • Vanlig eller grekisk yoghurt med bär.
  • Keso.
  • Hårda ostar som parmesan.
  • Rivna ostar.
Läk lungorna naturligt Steg 8
Läk lungorna naturligt Steg 8

Steg 5. Ät fisk, kyckling och ägg för protein

Proteiner är viktiga för varje hälsosam kost eftersom de genererar energi och hjälper kroppen att återhämta sig. Prova att blanda några olika alternativ, baserade på kött och växter, för en balanserad och intressant kost. Konsumera cirka 140 g per dag. Som referens motsvarar 28 g cirka 3 tunna skinkor skinka, 6 nötter, 3 räkor eller ¼ kopp bönor. Ett litet kycklingbröst är cirka 85 gram. För att optimera viktminskningen, äta:

  • Fisk som lax.
  • Kyckling utan skinn.
  • Bönor och ärtor.
  • Ägg.
  • Nötter och frön utan salt.
Få mer testosteron Steg 7
Få mer testosteron Steg 7

Steg 6. Minska ditt intag av artificiellt socker, mättat fett och raffinerat spannmål

Inom livsmedelsindustrin lägger många företag till extra socker (och därför kalorier) till produkter för att förbättra smaken, men utan att öka näringsvärdet. Detsamma gäller raffinerat spannmål och trans- och mättat fett: de innehåller mycket kalorier men inga näringsämnen. Du kan fortfarande konsumera sådana här produkter, så länge du inte överdriver det.

  • Begränsa sockret till cirka 10% av kalorierna du äter varje dag - cirka 160-200. Som referens innehåller en vanlig läskburk cirka 150 kalorier extra socker.
  • Begränsa mättade fetter som smör till mindre än 10% av dina dagliga kalorier.
  • Transfetter finns i margarin, mikrovågs popcorn, stekta produkter och förpackade kakor och kakor. Minimera förbrukningen av dessa alternativ.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

Var mer familjorienterad Steg 10
Var mer familjorienterad Steg 10

Steg 1. Övertyga din familj att anta samma vanor

Be dem en promenad efter middagen; var beredd att laga mat med dina föräldrar en eller två gånger i veckan, etc. De kommer sannolikt att tycka om dina ansträngningar för att förbättra sin hälsa - och kanske även vill delta! Även om de inte godkänner din nya plan behöver du inte ge upp. Lär dig att förbereda några enkla rätter, som äggröra eller en fullkornspanino, för när resten av personalen vill äta något mindre hälsosamt (som snabbmat).

Behandla en migrän Steg 23
Behandla en migrän Steg 23

Steg 2. Sov åtta timmar om natten.

Kroppen behöver flera timmars sömn för att bibehålla en hälsosam vikt. Om du går och lägger dig tidigt känner du inte för att ha snacks på natten. Försök att lägga dig 10-15 minuter tidigare varje kväll.

  • Ställ bort telefonen och stäng av din TV och dator några minuter innan du släcker lamporna för att koppla från.
  • Sätt telefonen i "stör ej" -läget så att du inte frestas att läsa meddelanden eller mejl vid sänggåendet.
  • Drick inte koffeinhaltiga drycker som läsk eller kaffe efter 16:00.
Hantera olika livsproblem Steg 11
Hantera olika livsproblem Steg 11

Steg 3. Gör minst en timme fysisk aktivitet om dagen

Du behöver inte jogga eller idrotta. Gör bara 15 minuters lätt träning och öka sedan den till 30 minuter om dagen. Försök sedan att fördubbla den här tiden när din kropp vänjer sig vid rörelsen. Utövandet av aktiviteter och hälsosam kost är de bästa sätten att gå ner i vikt i alla åldrar.

  • Gå på vandring med vänner eller familj.
  • Simma när vädret är öppet.
  • Cykla runt i området där du bor.
  • Hoppa rep hemma när du behöver koppla av.
Vila utan att sova helt Steg 1
Vila utan att sova helt Steg 1

Steg 4. Hitta sätt att avstressa

När kroppen är stressad - oavsett om det är på grund av ett viktigt test du ska göra, eller på grund av en spänd situation som du till exempel bodde med en vän - frigör det ett hormon som stör ämnesomsättningen och orsakar vikthållning. Prova dessa avslappningstekniker när detta händer:

  • Gå en promenad, spring eller cykla.
  • Ta en mental paus: blunda och andas djupt i några minuter eller träna yoga eller meditation.
  • Om du äter när du är stressad, välj hälsosam mat som fullkornskakor eller ost.
Var tyst Steg 12
Var tyst Steg 12

Steg 5. Begränsa tiden du spenderar på sociala medier

Detta är ännu viktigare om du tenderar att jämföra din kropp med andra tjejer. Lägg bara 15-30 minuter på hängmattorna om dagen. Kom ihåg att människor bara lägger ut foton från goda vinklar och att ingen är så perfekt som de verkar vara i tidningar eller på internet.

Följ profiler och konton i nätverk som uppmuntrar till självkärlek och självacceptans

Behåll afrikanskt hår Steg 15
Behåll afrikanskt hår Steg 15

Steg 6. Förbättra din kroppsbild , oavsett din vikt.

Att tala är lättare än att göra, men detta är viktigt för alla som vill förändra sin egen kropp. Titta på världen omkring dig och uppskatta alla former människor tar. Kom alltid ihåg att det inte finns någon perfekt "mögel" och att du är vacker oavsett din vikt.

Motverka alla negativa idéer du har om din kropp med två eller tre positiva idéer. Om du till exempel tycker att dina armar blir tjocka, säg: "Mitt leende är vackert. Jag har starka ben."

Lägger märke till

  • Svälta aldrig dig själv för att gå ner i vikt. Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier blir du svag och trött - till skillnad från den starka, livfulla tjejen du är! Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, genom rätt kost och träning. Du kommer att bli lyckligare. Slutligen, vid behov, prata med en förälder eller vårdnadshavare eller en läkare.
  • Rådgör med en läkare innan du gör drastiska kostförändringar.

Rekommenderad: