Nikotin är en av de farligaste drogerna i världen. Tyvärr är det allmänt tillgängligt där ute. Det är beroendeframkallande för både rökare och de som passivt utsätts för cigarettrök, särskilt barn. Om du vill sluta röka men inte ens vet var du ska börja är tipset att göra en strukturerad plan. Förstå varför du vill sluta röka, var beredd på att få det och följ upp med planen med stöd av andra eller till och med lite medicin. Att sluta röka är svårt men inte omöjligt.
steg
Metod 1 av 4: Beslutar att sluta röka
Steg 1. Analysera om du verkligen vill sluta röka
Nikotin är mycket beroendeframkallande, så det kommer att krävas mycket beslutsamhet. Ställ dig själv följande fråga: "Är livet utan en cigarett mer attraktivt än livet som rökare?" Om svaret är "ja", tänk på en tydlig anledning att sluta röka. På det sättet, när tillbakadragandet blir outhärdligt, kan du komma ihåg den anledningen och använda den för att hålla dig stark.
Lägg märke till hur rökning påverkar dessa områden: hälsa, utseende, livsstil och nära och kära. Om du slutade röka, vad skulle det vara för nytta för dem?
Steg 2. Fundera över varför du vill sluta röka
Tipset är att göra en lista med alla orsaker du kan identifiera. Detta ger dig en tydligare bild av beslutet, och när du känner för att röka kommer det att vara mycket användbart att konsultera det.
Till exempel kan du skriva saker som: "Jag vill sluta röka så att jag kan spela fotboll med mitt barn", "Jag vill ha mer energi", "Jag vill leva för att se mina barnbarn gifta sig" eller "jag vill spara pengar”
Steg 3. Var beredd på abstinenssymtom
Cigaretter är mycket effektiva för att släppa ut nikotin i kroppen. När vi slutar röka dyker flera biverkningar upp, till exempel: ökad röklust, ångest, depression, huvudvärk, rastlöshet, ökad aptit, viktökning och koncentrationsproblem.
Att sluta röka tar vanligtvis mer än ett försök. I USA använder cirka 45 miljoner människor någon form av nikotin och endast 5% lyckas sluta röka vid första försöket
Metod 2 av 4: Gör en plan för att sluta röka
Steg 1. Välj ett datum för att börja
På så sätt strukturerar du planen mycket tydligare. Du kan till exempel välja ett viktigt datum (födelsedag eller helgdag) eller bara tänka på vilken dag som helst.
Välj ett datum inom de kommande två veckorna. På så sätt har du tid att förbereda och starta processen på en dag som inte är alltför stressig - vilket så småningom skulle leda till rökning
Steg 2. Bestäm en metod
Du kan välja mellan det plötsliga sättet eller den gradvisa minskningen. Att sluta plötsligt innebär att bryta vanan utan att tänka två gånger eller se tillbaka. Å andra sidan, att minska gradvis är att röka mindre och mindre tills du slutar helt. Om du väljer det andra alternativet, var så specifik som möjligt. Säg till exempel till dig själv: "Jag ska röka en cigarett varannan dag."
Det blir mycket lättare om du kombinerar terapi och medicin med stopp, oavsett metod
Steg 3. Var beredd att möta avhållsamhet
Planera i förväg vad du ska göra när humöret slår till. Känner du till åtgärden med att föra handen till munnen för att röka? Många människor saknar denna rörelse. För att bekämpa problemet är det nödvändigt att skapa ett sätt att ersätta cigaretter. Prova att använda kalorimat som russin, popcorn eller till och med en slickepinne.
För att bekämpa röklusten kan träning fungera. Gå en promenad, städ köket eller yoga. Ett annat tips för att kontrollera suget att hämta en cigarett är att leka med en stressboll eller tugga tuggummi
Metod 3 av 4: Genomföra planen
Steg 1. Gör alla nödvändiga förberedelser dagen innan
Tvätta kläder och lakan för att bli av med lukten av cigaretter. Kasta askkoppar, cigaretter och tändare som du har hemma. Slutligen få tillräckligt med sömn för att sänka dina stressnivåer.
Ha alltid en skriftlig version av planen med dig. Det kan vara ett papper i väskan eller en fil i din mobiltelefon. När det är möjligt, läs också listan över skäl att sluta röka
Steg 2. Be om hjälp
Vänner och familj kommer att vara viktiga på denna resa. Låt alla känna till situationen och be dem att inte röka nära dig eller erbjuda dig en cigarett. När avhållsamhet är svårt att be, be dem påminna dig om specifika mål.
Glöm inte att ta det en dag i taget. Att sluta röka är en process, inte en tidsbegränsad händelse
Steg 3. Vad orsakar suget att röka?
Du kan känna ett behov av att ta en cigarett medan du tar en kopp kaffe eller till och med löser ett problem på jobbet. Identifiera situationer och platser och planera i förväg vad du ska göra för att komma runt frestelsen. Till exempel, få ett automatiskt svar när folk erbjuder dig en cigarett:”Nej tack. Men jag vill ha ett annat glas vatten”eller” Nej, jag försöker sluta.”
Kontrollera din stress. Det är en av de värsta möjliga fällorna för dem som vill sluta röka. För att undvika det, lär dig andningstekniker, träna och hitta sätt att fördriva tiden
Steg 4. Engagera dig för det slutliga målet att sluta röka
Även om du hittar stenar på vägen måste du gå vidare. Om du återfaller och slutar röka för en dag, var beredd att förlåta dig själv. Acceptera först att resan är lång och komplicerad. Men nästa dag, gå tillbaka till planen.
Undvik så mycket återfall som möjligt. Men om de händer, kom tillbaka till planen så snart du kan. Lär dig av denna erfarenhet för att hantera problemet bättre i framtiden
Metod 4 av 4: Använda några incitament
Steg 1. Prova den elektroniska cigaretten
Flera senaste undersökningar har visat att användningen av detta tillbehör hjälper till att minska eller stoppa missbruket. Andra studier rekommenderar uppmärksamhet på användningen av elektroniska cigaretter, eftersom mängden nikotin varierar, samma ämnen från konventionella cigaretter fortfarande släpps ut i kroppen och rökvanan kan återupplivas.
Steg 2. Sök professionell hjälp
Genom att använda mediciner och beteendeterapi är det mer troligt att du slutar röka. Om du redan har försökt sparka vanan på egen hand och inte har kunnat, börja leta efter hjälp. Läkaren kan ordinera lite medicin för att underlätta processen.
En psykolog kan också vara till stor hjälp. Kognitiv beteendeterapi kan vara bra för att ändra en rökares tankar och attityder. Dessutom kommer du också att kunna lära dig olika sätt att hantera avhållsamhet
Steg 3. Använd Bupropion
Detta läkemedel innehåller inte nikotin i sig, men det hjälper till att minska abstinenssymtom Bupropion ökar chansen att lyckas med 69%. Tipset är att börja ta medicinen en till två veckor innan du slutar röka. I allmänhet är receptet för en eller två 150 mg tabletter om dagen.
Biverkningar inkluderar: muntorrhet, sömnsvårigheter, rastlöshet, irritabilitet, trötthet, matsmältningsbesvär och huvudvärk
Steg 4. Använd Champix
Detta läkemedel begränsar nikotinreceptorerna i hjärnan, vilket gör rökning inte trevlig. Dessutom minskar det också abstinenssymtom. Börja ta Champix en vecka innan du slutar röka. Glöm inte att alltid ta det med en måltid. Behandlingen bör pågå i 12 veckor. Biverkningar inkluderar: huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnsvårigheter, ovanliga drömmar, gas och smakförändringar. Denna medicinering kan fördubbla chanserna att lyckas.
Läkaren kommer sannolikt att öka dosen med tiden. Till exempel måste du ta 0,5 mg under de tre första dagarna. På dag fyra till sju tar du samma mängd, men två gånger dagligen. Därefter måste du ta 1 mg dagligen
Steg 5. Prova nikotinersättningsterapi (NRT)
Plåster, tuggummi, pastiller, nässpray, inhalatorer eller till och med sublinguala tabletter tjänar till att frigöra nikotin i kroppen. Många av dessa artiklar är receptfria och hjälper faktiskt till att minska abstinenssymtom. TRN kan öka chanserna att lyckas med upp till 60%.
Biverkningar av TRN inkluderar: mardrömmar, sömnlöshet och hudirritation från fläckarna; smärta i slemhinnan i munnen, ansträngd andning, hicka och käksmärta för tuggummi; irriterad mun och svalg och hosta för inhalatorer; ont i halsen och hicka för sugtabletterna; ont i halsen och irriterad eller rinnande näsa för spray
Ytterligare resurser
Organisation | Kontakt |
---|---|
Center för förebyggande medicin | (11) 3747-1233 |
Anonyma rökare | Flera adresser |
Hjärtsjukhus | (11) 3053-6611 |
Rio de Janeiros statliga regering | (21) 2299-9767 |
Tips
- Hitta en hobby att roa dig med när röklusten är för stark.
- Prova auto-förslag:”Jag röker inte. Jag kan inte röka. Jag kommer inte röka”. Medan du säger dessa ord, hitta något att göra.
- Begränsa ditt koffeinintag. När vi slutar röka börjar kroppen bearbeta detta ämne mycket mer effektivt, vilket resulterar i sömnlösa nätter.
- Analysera om det beroende du har är psykologiskt. Långvariga rökare har ofta detta problem. Om du har kunnat gå utan att röka i tre eller flera dagar men sedan återfaller snart har du förmodligen ett psykologiskt beroende. Sök experthjälp för att eliminera allt som gör att du vill röka.
- Undvik att vara nära rökare och tänk inte på situationer som påminner dig om cigaretten.
- Om du börjar röka igen, oroa dig inte! Behandla detta försök som ett träningspass och var beredd på nästa.
Lägger märke till
- Det är farligt att ta någon medicin för att sluta röka. Rådfråga alltid en läkare.
- Om du funderar på nikotinersättningsterapi (NRT), var medveten om att tuggummi, plåster eller inhalatorer också är beroendeframkallande.