3 sätt att äta bra

Innehållsförteckning:

3 sätt att äta bra
3 sätt att äta bra

Video: 3 sätt att äta bra

Video: 3 sätt att äta bra
Video: 3 sätt att piffa upp dina frystorkade rätter - OutMeals 2024, Mars
Anonim

Att ändra din kost är ett viktigt steg mot att bli friskare. Men om du redan vänder på näsan för att du tror att du bara kan äta frukt och grönsaker när du är på en diet, har du fel. En riktigt balanserad kost innehåller lite av varje livsmedelsgrupp, eftersom varje har sin betydelse och bidrag till din övergripande hälsa. Så lär dig här att äta gott för att njuta av ett hälsosammare liv och med mindre risk att drabbas av blodtryck, kolesterol och till och med stressproblem.

steg

Metod 1 av 3: Bygga en balanserad kost

Ät hälsosamt Steg 1
Ät hälsosamt Steg 1

Steg 1. Ät 225 till 325 gram komplexa kolhydrater per dag

Komplexa kolhydrater smälts långsammare upp och absorberas av kroppen, vilket innebär att de ger mer näring och håller dig mätt längre. För att göra detta, äta mat gjord på fullkornsmjöl, sötpotatis, havre och brunt ris, eftersom dessa kolhydrater är rikare på vitaminer och andra näringsämnen än enkla kolhydrater som bröd och vitt ris.

  • Ät mer vete, råg eller fullkornsbröd och fullkornsnudlar.
  • Om du gillar havre, prova hela havre.
  • Beroende på dina kostbehov kan din nutritionist rekommendera att du äter mindre kolhydrater ett tag.
Ät hälsosamt Steg 2
Ät hälsosamt Steg 2

Steg 2. Fyll minst hälften av din tallrik med grönsaker och grönsaker för att få fem portioner grönsaker om dagen

Dessa livsmedel är fulla av näringsämnen och förvånansvärt lätta att inkludera i kosten. Till exempel gör en enkel saut av kål, senap och mangoldblad med olivolja, vitlök och lite salt och peppar för att njuta av en överraskande god och näringsrik måltid.

  • Slå några spenatblad tillsammans med din smoothie till frukost för att äta en handfull grönsaker för dagen utan att inse det.
  • Nästa gång du gör en smörgås eller tapioka, tillsätt lite peppar och lök till fyllningen.
  • Ett mycket enkelt sätt att lägga till lite grönsaker till en måltid är i pastarätter. Prova till exempel pasta eller en lasagne med sauterade svampar för ett recept som är värt en kock.
  • Sluta färskt och börja prova nya livsmedel. Om du inte gillar en grönsak, till exempel, prova en annan!
Ät hälsosamt Steg 3
Ät hälsosamt Steg 3

Steg 3. Ät två till tre portioner frukt om dagen

Frukt, förutom att vara hälsosam, fungerar också som läckra snacks och desserter, som du kan äta när som helst på dagen, antingen ensam eller blandad med andra rätter och livsmedel.

  • Blanda en näve bär eller en banan med din frukostflingor eller havregryn.
  • Färsk frukt är ett bra sätt att göra sallader vackrare och mer näringsrika. Prova att lägga några jordgubbar, russin eller päronbitar i en grön lövlig sallad garnerad med getost för att se hur utsökt det är!
Ät hälsosamt Steg 4
Ät hälsosamt Steg 4

Steg 4. Ät magert, nyttigt protein för mer energi

Protein hjälper till att bygga muskler och ger en stadig energiförsörjning för din kropp under hela dagen. Ät därför mer protein, helst magert, för att stärka dina muskler och undvika överflödigt fett i din kost. Det finns flera alternativ för både animaliska och vegetabiliska proteiner, och eftersom det fortfarande finns en del diskussion om den rekommenderade mängden av detta näringsämne per dag, kommer nutritionisten att kunna ange rätt mängd för dig efter att ha gjort en första bedömning av ditt fall. Hur som helst, några friska proteinkällor är:

  • Magert snitt av kyckling, fläsk och kalkon;
  • Fisk som lax, sik och tonfisk;
  • Nötter som cashewnötter, mandel och pistagenötter;
  • Baljväxter som bönsorter;
  • Linser och kikärter.
Ät hälsosamt Steg 5
Ät hälsosamt Steg 5

Steg 5. Välj hälsosamma fetter för att utgöra 20 till 35% av dina dagliga kalorier

Även om fett är viktigt för att din kropp ska fungera korrekt, måste du konsumera rätt typ av fett. Läs därför matetiketter och ät dem med lågt mättat fettinnehåll, som bör innehålla mindre än 20 till 30 g av din dagliga meny, och ge alltid mat som innehåller hälsosamma fetter, såsom avokado, lax, tonfisk och smör. Kastanjer, till exempel.

  • Enomättade fetter och omega-3 kallas bra fetter, som du bör konsumera regelbundet eftersom de hjälper till att sänka kroppens "dåliga kolesterol" samtidigt som du ökar ditt "goda kolesterol".
  • Livsmedel som är rika på omega 3 är olivolja, valnötter och kastanjer, fiskolja och olika fröoljor. Att lägga till dessa "bra" fetter i din veckodiet hjälper till att sänka ditt kolesterol och sänker följaktligen risken för hjärtsjukdom.
  • Undvik transfetter och mättade fetter. Transfetter, även kända som delvis hydrerade oljor, är en form av omättat fett som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel som ökar risken för hjärtsjukdomar.
Ät hälsosamt Steg 6
Ät hälsosamt Steg 6

Steg 6. Rör i salt för att minska natriumintaget

Lite natrium är bra, men du kan få nog bara genom att äta hälsosamt. Så undvik att tillsätta salt till maten när den är klar och undvik bearbetade livsmedel som ofta innehåller mycket natrium.

  • Istället för att smaksätta maträtten med salt, prova att använda färska örter som koriander, gräslök och persilja för att förbättra smaken av din mat.
  • Konserverade grönsaker tenderar att innehålla mycket natrium. Ge därför företräde åt färska eller frysta när det är möjligt.
  • Fråga din nutritionist om hur mycket salt du kan konsumera varje dag, som om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom kan det vara nödvändigt att ytterligare begränsa ditt intag av denna mat.
Ät hälsosamt Steg 7
Ät hälsosamt Steg 7

Steg 7. Drick minst 2,7 liter vatten om dagen

Vatten är viktigt för att din kropp ska fungera bra och korrekt, så drick minst 2,7 liter om dagen om du är kvinna och 3,7 liter om du är man. För att göra denna mätning enklare, använd en flaska vatten för att vara säker på hur mycket du har druckit den dagen och försök att dricka vatten innan du ens blir törstig för att undvika att bli uttorkad.

  • Ha alltid med dig denna flaska vatten för att ta den nödvändiga mängden under dagen.
  • Drick ännu mer vatten efter träning och även under varma dagar för att kompensera för förlusten av vätska från svettning.

Metod 2 av 3: Äta mer medvetet

Ät hälsosamt Steg 8
Ät hälsosamt Steg 8

Steg 1. Se en nutritionist innan du drastiskt ändrar din kost

Denna professionella kommer att veta hur man rekommenderar den lämpligaste kosten för dig, baserat på din hälsohistorik, matpreferenser och allergier.

  • Din dietist hjälper dig också att hitta din idealvikt och kan föreslå en träningsplan för att komplettera dina livsstilsförändringar.
  • Tala alltid med din nutritionist innan du tar vitaminer eller kosttillskott också.
Ät hälsosamt Steg 9
Ät hälsosamt Steg 9

Steg 2. Ät när du är hungrig, inte när du är orolig

Det är okej att vända sig till mat när du är orolig eller ledsen, men du måste anstränga dig för att uppmärksamma om detta verkligen händer så att du inte hamnar i för mycket mat. Så om du tycker att du äter mer än du vill, börja skriva ner när du äter och hur du mår vid måltiderna för att hålla koll på dina beteendemönster.

  • Till exempel, om du äter mer när du är stressad eller ledsen, hitta en avkopplande aktivitet som kan fungera som ett substitut för spänningsavlastning, oavsett om det är att ta en promenad eller lyssna på en bra podcast.
  • Om du använder mat som ett sätt att fira, är det bäst att göra det med måtta. Om du tror att du överdriver det kan du prova att fira genom att gå på en resa eller köpa en ny sko istället för att stoppa dig med tårta, till exempel.
Ät hälsosamt Steg 10
Ät hälsosamt Steg 10

Steg 3. Njut av att äta maten långsammare

Det tar ett tag för din mage att berätta för din hjärna att den redan är full. Så undvik det här problemet genom att äta långsammare, eftersom hjärnan på så sätt hinner veta att du redan är mätt och att du inte kommer att äta för mycket. Att äta långsammare får dig också att njuta av din måltid bättre.

  • Tugga varje munfull 20 till 40 gånger för att mosa maten väl och njuta av den så länge som möjligt.
  • Sakta ner, vänta fem eller tio minuter mellan varje kurs om du äter en stor måltid.
  • Drick ett stort glas vatten under en måltid, eftersom det inte bara gör att du tillbringar mer tid vid bordet, utan det hjälper dig också att känna dig mer nöjd med mindre mat.
  • Vila gaffeln på tallriken mellan bitarna. Detta är en fysisk påminnelse om att sluta tugga innan du lägger mer mat i munnen.
Ät hälsosamt Steg 11
Ät hälsosamt Steg 11

Steg 4. Var uppmärksam på hur du känner efter varje måltid

Du kanske börjar märka att när du äter något med mycket fett, till exempel ett mellanmål, får du dig att känna dig för mätt och till och med trött, medan en stor tallrik med sallad med grillad kyckling ger dig mer energi. Så försök att skriva ner hur du känner efter varje måltid för att lättare relatera dessa känslor till mat.

Om en mat får dig att känna dig illamående, leta efter ett hälsosammare substitut för den. Byt till exempel pepperonipizzan mot en margarita med fullkornsdeg

Ät hälsosamt Steg 12
Ät hälsosamt Steg 12

Steg 5. Känn dig mer ansluten till mat genom att vara uppmärksam på var den kommer ifrån

Detta hjälper dig att bli mer medveten, vilket kan leda till ett hälsosammare förhållande till mat. Ju mer du uppmärksammar hur maten tillagas och varifrån den kommer, desto mer sannolikt är det att du gör hälsosamma val. Prova till exempel att äta mer ekologisk mat (om din budget tillåter, naturligtvis) och mindre bearbetade livsmedel.

  • Om du kan välja mellan att köpa tomater i snabbköpet eller på en marknad, till exempel, investera i småbonden, som brukar ha den färskaste och bäst bevarade maten.
  • Läs etiketterna. Om du inte känner igen många av huvudingredienserna i en mat, leta någon annanstans. De enklaste livsmedlen, med minst konserveringsmedel, är alltid de hälsosammaste alternativen.

Metod 3 av 3: Planera dina måltider

Ät hälsosamt Steg 13
Ät hälsosamt Steg 13

Steg 1. Ät frukost, även om du inte är så hungrig

Att äta frukost får din ämnesomsättning igång och håller dig aktiv och energisk hela morgonen. Så att hoppa över denna måltid kan göra dig väldigt hungrig vid lunchtid, vilket gör att du kan äta för mycket senare som ett sätt att kompensera för den första måltiden på dagen du missade. Organisera dig därför för att äta något på morgonen varje dag, även om det är något enkelt, men hälsosamt, att börja dagen bra.

  • En liten frukost är bättre än ingenting. Så om du inte vill äta en hel måltid, drick minst lite vatten och ät en bit frukt, en proteinbar eller fullkornsbröd.
  • Ät något du redan kan förbereda i förväg eller kvällen innan, till exempel en ostmassa med hackad frukt, en grönsaksomelett eller en blandning av havregryn med frukt och gelé (havre över natten), till exempel.
  • Undvik att hoppa över frukosten, särskilt på dagen för en viktig tentamen, anställningsintervju eller annan kritisk händelse så att du inte blir hungrig senare eller får slut på energi för din hjärna att arbeta till fullo.
Ät hälsosamt Steg 14
Ät hälsosamt Steg 14

Steg 2. Ät flera små måltider och snacks hela dagen

Försök att äta tre måltider om dagen (frukost, lunch och middag) med två mellanmål emellan. Detta gör att du kan äta lite mindre för varje måltid, vilket ger din kropp en mer hanterbar mängd mat att smälta och håller ditt blodsocker på en mer konsekvent nivå hela dagen. Här är en exempelmeny som hjälper dig:

  • Frukost: ett vitamin med proteiner, frukt och grönsaker;
  • Morgonmat: ett äpple med jordnötssmör eller en skiva vitost;
  • Lunch: en sallad med diverse grönsaker, magra proteiner och korn som quinoa eller farro;
  • Eftermiddagsmat: hummus, paprika och fullkornsbröd;
  • Middag: grillad eller rostad fisk, sötpotatis och rostad broccoli.
Ät hälsosamt Steg 15
Ät hälsosamt Steg 15

Steg 3. Behandla köttet och missbruka grönsakerna

Den vegetariska kosten har många hälsofördelar, men om du inte är villig att göra denna mer drastiska koständring, börja åtminstone minska din dagliga köttkonsumtion lite. I allmänhet konsumerar de flesta redan tillräckligt med protein dagligen, men kontakta din nutritionist för att se till att du äter rätt.

  • Tänk på att hålla dig till "köttfri måndag" genom att byta från biff till svamp för att prova ett protein med en köttig konsistens men mindre fett.
  • Ät svarta bönor eller andra baljväxter istället för kött några dagar till middag för en ändring av menyn.
Ät hälsosamt Steg 16
Ät hälsosamt Steg 16

Steg 4. Planera dina måltider i förväg för att undvika att gå ur kosten

Att lämna hela veckans meny redo hjälper dig att göra hälsosammare val, vilket hindrar dig från att impulsivt tillgripa snabbmat och godis när hungern slår till. Så försök att sätta ihop rätter som använder liknande ingredienser (för att göra det lättare när du handlar), men med tillräckligt med variation så att du inte blir uttråkad av maten. Om du kan, lämna några matlådor redo så att du alltid har ett hälsosamt alternativ till hands när du behöver det.

  • Du kan göra vegetariska fajitas en natt och sedan använda till exempel grönsakerna i en sallad med en mexikansk twist nästa dag.
  • Tvätta och skär upp all mat för veckan så snart du kommer från snabbköpet, så har du alltid ett hälsosamt mellanmål redo att äta.
  • Koka några ägg i början av veckan så att du har en blandning som är praktisk och klar att äta när som helst på dagen.
Ät hälsosamt Steg 17
Ät hälsosamt Steg 17

Steg 5. Gör en matlista

Skriv ner allt du behöver köpa för veckan och fokusera på listan för att undvika suget att köpa godsaker.

  • Gå aldrig hungrig till snabbköpet, eftersom du nästan säkert kommer att springa från listan och köpa onödiga saker.
  • Använd en mobilapp för att göra marknadslistan så att du inte riskerar att glömma den hemma eller i bilen.

Tips

  • Gå aldrig till snabbköpet på tom mage så att du inte hamnar i kosten och köper onödiga saker på impuls.
  • Suget efter godis och skräpmat tenderar att försvinna efter ett par veckors hälsosam kost.
  • Försök att minska din konsumtion av bearbetade livsmedel som pommes frites, kakor, bröd och kakor.
  • Undvik att köpa skräp och godis, för det är alltid svårare att motstå dem när du har dem hemma.
  • Prova att göra egna kryddor istället för att köpa färdiga, bearbetade såser som innehåller mycket natrium.
  • Börja äta mindre tallrikar för att vänja dig vid att äta mindre portioner åt gången.
  • Istället för att begränsa ditt utbud av livsmedel för mycket, ersätt dem. Om du gillar söta kakor, till exempel, prova att äta sötare frukter som jordgubbar eller blåbär. Ät osaltad popcorn istället för att äta potatischips. Det är mycket lättare att tänka på alla livsmedel du kan äta än att stanna kvar på de du undviker att äta.
  • Begränsa din alkoholkonsumtion till en till två drinkar om dagen om du ska dricka.
  • Undvik att äta snabbmat så mycket som möjligt, eftersom de innehåller mycket natrium och mättat fett.

Rekommenderad: