Hur du vidgar din rygg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur du vidgar din rygg (med bilder)
Hur du vidgar din rygg (med bilder)

Video: Hur du vidgar din rygg (med bilder)

Video: Hur du vidgar din rygg (med bilder)
Video: No 1 Shoulder Impingement Exercises (98% Success Rate!) | FREE Exercise Worksheet! 2024, Mars
Anonim

Medan ryggen vanligtvis är den del av kroppen som människor ser sist, är de ändå viktiga. Eftersom ingen kan se denna region när du tittar i spegeln (åtminstone inte på samma sätt som du kan se buken och biceps) ignoreras den i stort. Ändå är det viktigt att utveckla din muskulatur. Att ha en stark rygg är inte bara vackert, det hjälper också till att förebygga smärta och förbättra hållning och prestanda i vardagliga aktiviteter och sport. Om du vill hålla dig till det berömda "V", börja träna med vikter och ändra dina matvanor.

Steg

Del 1 av 4: Utveckla latissimus dorsi -muskeln

Få ett bredare steg Steg 1
Få ett bredare steg Steg 1

Steg 1. Skapa ett tyngdlyftningsprogram

Det är inte svårt att gå till ett gym och börja lyfta vikter. Eftersom du har ett specifikt mål - att vidga ryggen - är det trevligt att sätta ihop ett ark som hjälper dig att utveckla dessa muskler på bästa sätt. Du kan göra allt själv eller be en idrottslärare om hjälp för att ge dig tips på olika och effektiva övningar.

  • Bestäm hur ofta du vill träna. Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan och lägg till en tredje träningsdag för att optimera resultaten. Tänk på att det också är viktigt att avsätta vilodagar när kroppen kan återhämta sig och få mer mager massa.
  • Inkludera sju till åtta övningar som arbetar med de stora och små ryggmusklerna för att göra dem bredare och mer definierade. För detta måste du göra mycket breda rörelser. Gör två set och variera antalet repetitioner under veckorna för att optimera resultaten i kraft, storlek, styrka och uthållighet. Du kan också göra ensidiga (enarmade) versioner av övningarna för att få mer lokal styrka. Slutligen vila i 45-60 sekunder mellan varje uppsättning.
Få ett bredare steg Steg 2
Få ett bredare steg Steg 2

Steg 2. Kombinera några ryggövningar

Tekniskt sett har personer med "bred rygg" en välutvecklad latissimus dorsi-muskel, vilket ger dem en "V" -form. Kombinera tre eller fyra av följande övningar för att arbeta i regionen.

  • Höj din vikt på ribban. Detta är ett av de mest effektiva (och svåra) sätten att utveckla latissimus dorsi. Du kan blanda några positioner och grepp för att ändra effekterna.
  • Ta tag i stången med händerna nära eller långt ifrån varandra. När du är stabil, lyft hela kroppen tills hakan är ovanför utrustningen.
  • Gör några enklare alternativ om du inte har så mycket styrka. Till exempel: lägg en låda under dina fötter och hoppa mot baren tills hakan är ovanför den. Återgå sedan till utgångsläget. Gör denna rörelse tills du känner dig redo för något mer avancerat.
Få ett bredare steg Steg 3
Få ett bredare steg Steg 3

Steg 3. Stryk hästen med en lång stång

Att öva denna övning med skivstången och maskinen är olika saker. I det här alternativet kommer du att lyfta en stång från marken medan du böjer ryggen.

  • Skaffa en gymbar med 15-20 pund. Lägg mer vikt på spetsen om du kan, eller gradvis öka den, 2 kg i taget. Börja med tillbehöret i händerna med handflatorna vända mot din sida.
  • Böj knäna något och kasta höfterna bakåt, med ryggen rak. Häng armarna mot golvet utan att låsa armbågarna. Detta är utgångsläget.
  • Andas ut och använd dina underarmar för att lyfta stången mot ljumsken. Stabilisera dina armbågar och bål; stanna och dra åt dina ryggmuskler.
  • Sänk långsamt armarna tillbaka till utgångsläget och fortsätt upprepa rörelsen tills du är klar med repetitionerna.
  • Håll skulderbladen limmade på baksidan för att arbeta med latissimus dorsi. I vissa fall kan du förkontrahera latissimus dorsi för att optimera träningseffekterna.
Få ett bredare steg Steg 4
Få ett bredare steg Steg 4

Steg 4. Dra horisontellt

Detta är en annan form av rodd, perfekt för dem som inte kan lyfta ribban eller föredrar att göra övningen på ett alternativt sätt.

  • Sitt vid dragmaskinen på gymmet. Du kan använda flera olika staplar och positioner, inklusive "V" eller "W" -stycket, de längre stängerna, strängarna och så vidare. Lägg på en last som du kan dra men är fortfarande lite svår.
  • Sitt med benen och armarna något böjda, ryggen rak och magen stram. Dra sedan maskinhandtaget mot dig tills armbågarna är i 90 ° vinkel mot sidan av dina revben. Dra inte för mycket bråttom, annars minskar träningens effektivitet. Släpp långsamt kabeln och återgå till utgångsläget för att utveckla muskulaturen. Fortsätt att upprepa rörelsen tills den är klar.
Få ett bredare steg Steg 5
Få ett bredare steg Steg 5

Steg 5. Gör det främre eller bakre handtaget

Precis som skivstångsövningarna är avdragaren en mycket effektiv övning för latissimus dorsi. I den måste du dra vikten från remskivan.

  • Gör ratten sittande eller stående. Varje version av övningen innebär olika belastningar.
  • Sitt i samma position som det horisontella handtaget. Se till att stången är ovanför huvudet och håll den med handflatorna vända framåt. Rikta in dina axlar och använd musklerna mellan dina axelblad så att du inte skadar dig själv. Kontrahera latissimus dorsi och dra stången mot bröstbenet. Om du inte kan få ner det hela, oroa dig inte: lätta på din vikt och gradvis öka din styrka. Återställ stången till utgångsläget och fortsätt tills serien slutar.
  • Ställ dig framför maskinen med stången i axelhöjd. Lägg händerna ovanpå henne och dra tillbaka hennes axelblad. Kom ihåg att lätta belastningen för denna övning. Dra ner stången tills du sträcker ut armarna, med armbågarna något böjda medan du försöker röra dina lår. Kontrollera viktökningen när du återvänder till utgångsläget och fortsätter tills uppsättningen slutar.
  • Kasta axelbladen fram och tillbaka före och under träning för att bättre arbeta med latissimus dorsi.

Del 2 av 4: Utveckla Deltoids

Få ett bredare steg Steg 7
Få ett bredare steg Steg 7

Steg 1. Arbeta deltoiderna

Du måste också utveckla deltoiderna (axelmusklerna) för att vidga din rygg. Passera genom alla delar av dem: främre, mediala och bakre, samt rotatormanschetten. Detta kan optimera din styrka och öka dig med tiden. Som med latissimus dorsi, införliva tre till fyra av övningarna nedan i din rutin.

Få ett bredare steg Steg 8
Få ett bredare steg Steg 8

Steg 2. Gör hantellyften

Detta är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla dina axlar. Lyft vikterna tills de rör direkt över huvudet.

  • Använd ett par hantlar eller, om du föredrar, en skivstång som är lite bredare än dina axlar. Ladda en bekväm men ändå tung last. Dra ihop din mage, räta ut ryggen och lyft vikterna med armarna raka. Återgå till normal position och fortsätt till slutet av serien.
  • Börja med en lätt belastning och bygg gradvis upp dig när du blir starkare tills du klarar tio reps med lite svårighet.
Få ett bredare steg Steg 9
Få ett bredare steg Steg 9

Steg 3. Gör sidlyften med hantlar och kettlebells

Denna övning är också bra för att arbeta med de tre delarna av deltoiderna. Lyft vikterna med handflatorna vända mot golvet. Kettlebells är lättare för dem som är mer vana vid det.

Håll tyngden eller kettlebell i ett naturligt läge med handflatorna vända inåt. Lyft lasten med dina axelmuskler tills de är parallella med dina axelblad, med handflatorna vända mot golvet. Om du vill, varva dina armar för att vila lite mellan varje rep

Få ett bredare steg Steg 12
Få ett bredare steg Steg 12

Steg 4. Gör sidhissen liggande

Många ignorerar den bakre deltoiden, som ansluter till ryggmuskeln. Du kan göra ett inverterat krucifix för att definiera regionen mellan latissimus dorsi och deltoiderna.

  • Ligg med ansiktet nedåt på en lutande bänk. Lyft armarna med vikterna som om du skulle göra ett korsfästelse. Lämna dem parallellt med ryggen och återgå sedan till utgångsläget.
  • Den här delen av dina axlar kanske inte är lika stark som de andra. Var inte orolig om du kan lyfta mycket mindre under träning.

Del 3 av 4: Utveckla andra ryggmuskler

Få ett bredare steg Steg 14
Få ett bredare steg Steg 14

Steg 1. Träna resten av ryggen

Du kanske till och med vill vidga området, men det är också viktigt att träna de andra musklerna för att komma till drömmen "V" och få allt balanserat så att du inte skadas. Tänk på att många latissimus dorsi- och deltoidövningar också påverkar dina mellersta och nedre ryggmuskler, men det är också perfekt att träna en eller två rörelser som är specifika för dem. Se några exempel:

  • Ländryggsförlängningar.
  • Pendelövningar.
  • Marklyft.
  • Stående horisontellt drag.
Få ett bredare steg Steg 15
Få ett bredare steg Steg 15

Steg 2. Gör aeroba övningar som bygger dina ryggmuskler

En del av processen innebär också att man bränner fett och bygger mager massa. Du kommer redan att bränna fett och kalorier genom att få muskler, men att lägga till lite aerob träning kan effektivisera hela processen ytterligare.

  • Gör två till fyra snabba 20-30 minuters ansträngningar av aerob träning varje vecka. Överdriv bara inte mängden, annars får du motsatt effekt. Några bra exempel: simning, paddling, användning av elliptiska eller kajak etc.
  • Gör HIIT -övningar (högintensitetsintervallträning) för att optimera fördelarna med ditt träningspass, till exempel hålla ett snabbt tempo i en minut och slappna av för en annan.

Del 4 av 4: Anpassa livsstil för att öka ryggmuskeltillväxten

Få ett bredare steg Steg 16
Få ett bredare steg Steg 16

Steg 1. Ta vitamintillskott

Träning ökar blodcirkulationen till musklerna som används. Därför är det bra att ta ett vitamin med aminosyror och kolhydrater för att utveckla mer muskler. Drick en vassleproteinshake minst en halvtimme innan du börjar träna för att optimera effekterna.

  • Köp shakes i hälsokostaffärer. Läs etiketten för att se om produkten har tillräckliga mängder aminosyror och kolhydrater. Du kan till exempel försöka få 6 g protein för varje 35 g kolhydrater.
  • Ät en fullkornsbrödsmörgås, kalkonbröst och en skiva keso om du inte vill prova några vitaminer. Detta alternativ har mycket liknande effekter.
Få ett bredare steg Steg 17
Få ett bredare steg Steg 17

Steg 2. Ät fem eller sex små, näringsrika måltider om dagen

En sådan vana kan hjälpa dig att bygga muskler, ännu mer om du har ett hälsosamt mellanmål som en kopp keso efter ditt träningspass. Inkludera olika alternativ från varje livsmedelsgrupp (frukt, grönsaker och baljväxter, fullkorn, proteiner och mejeriprodukter) för att få den energi som behövs för att uppnå önskade effekter. Du kan också lägga till några av alternativen nedan till kosten:

  • Rödbeta.
  • Brunt ris.
  • Orange.
  • Cantaloupmelon.
  • Keso.
  • Quinoa.
  • Spenat.
  • Äpple.
  • Spirat fullkornsbröd.
  • Vetegrodd.
  • Kikärt.
  • Linser.
  • Böna.
  • Linné.
Få ett bredare steg Steg 18
Få ett bredare steg Steg 18

Steg 3. Öka ditt proteinintag

Proteiner hjälper till med muskelutveckling. Ät dem från fullkorn och magra livsmedel som kyckling och mejeriprodukter (till exempel grekisk yoghurt). Några andra intressanta alternativ för din kost:

  • Ekologisk mjölk.
  • Ägg.
  • Keso.
  • Nötkött producerat på bete.
  • Nötter och torkat fruktsmör.
  • Grillad kyckling.
  • Bison.
  • Skaldjur som kammusslor.
  • Fisk som tonfisk, lax och sardiner.
Få ett bredare steg Steg 19
Få ett bredare steg Steg 19

Steg 4. Håll dig hydratiserad

Att dricka mycket vatten är lika viktigt som att ta hand om din kost för att hjälpa din kropp att återhämta sig och bygga muskler, samt förbättra din träningsprestanda. Försök att dricka mellan två och fyra liter vätska om dagen, beroende på din aktivitetsnivå.

  • De frukter och grönsaker du konsumerar innehåller också vatten och är perfekta för din kost.
  • Hydrera väl innan du börjar träna för att optimera din prestation. Använd en vattenflaska under träningen för att fylla på förlorade vätskor.
Få ett bredare steg Steg 20
Få ett bredare steg Steg 20

Steg 5. Vila gott

Alla behöver en god natts sömn för att återhämta sig från dagens aktiviteter, särskilt när det handlar om tung träning. Det är under vila som musklerna återhämtar sig och växer; om du inte tar hand om den delen kommer du att sabotera ditt eget framsteg.

Sov sju till nio timmar per natt. Om du är väldigt trött eller till och med trött, ta en halvtimmars tupplur för att slappna av och återhämta dig

Lägger märke till

  • Konsultera en läkare innan du påbörjar något styrketräningsprogram för att se om du är vid god hälsa.
  • Du kan anlita en professionell personlig tränare för att lära dig hur du gör övningarna korrekt.

Rekommenderad: