Att gå ner fem kilo på en vecka är väldigt svårt, men inte omöjligt. Med rätt motivation, kost och träning kan allt lösa sig! Läs den här artikeln för att planera och gå ner i önskad vikt på en vecka!
Steg
Metod 1 av 3: Räkna kalorier
Steg 1. Konsumera färre kalorier än du förbränner på en dag
Detta är hemligheten till viktminskning. Även om teorin kan vara enkel, är övning ganska svårt. Du måste spendera 3500 kalorier för att bränna ett kilo. Du kommer att behöva bränna 3500 kalorier totalt, utan att räkna mat.
- Vet att du kommer att behöva träna för att bränna tio kilo på en vecka. Att gå utan mat är inget alternativ. Faktum är att inte äta gör det svårt att gå ner i vikt, särskilt när du är klar med kosten.
- Du kommer att bränna kalorier när du utför vardagliga aktiviteter som promenader, trappor och till och med andning. Du behöver inte bränna bort kalorierna du konsumerar genom tung träning ensam!
Steg 2. Med hänsyn till din kost måste du förlora 5000 kalorier om dagen om du vill gå ner tio kilo på en vecka
Detta är för mycket. Denna varning är inte för att avskräcka dig, men det är nödvändigt att vara realistisk: var beredd på en mycket tuff resa!
Som ett exempel kan du tänka på följande: En person som väger cirka 80 kilo bränner cirka 1000 kalorier när han spelar 90 minuters tävlingsfotboll. Med andra ord skulle du behöva spela tävlingsfotboll i sju timmar om dagen för att bränna 5000 kalorier. Det är inte omöjligt, men det är väldigt svårt
Steg 3. Förstå att en genomsnittlig person förbränner cirka 2000 kalorier om dagen vid normala aktiviteter
Det betyder att ingenting kommer att förändras om du konsumerar bara 2000 kalorier om dagen och inte tränar.
Om du försöker gå ner i vikt bör en frisk person konsumera cirka 1200 kalorier dagligen, oavsett kost. Genom att konsumera 1 200 kalorier om dagen behöver du bara förlora 4 000 kalorier om dagen
Metod 2 av 3: Bantning
Steg 1. Drick bara vatten
Vatten är en dieters bästa vän. Söta, söta eller koffeinhaltiga drycker är skadliga. En enkel "energi" eller "sport" sötad dryck kan ha upp till 400 kalorier, vilket motsvarar 1/3 av vad du ska äta för hela dagen. Håll dig borta från andra drycker än vatten, med ett undantag.
- Sockerfritt grönt te kan tas om du är trött på vatten. Grönt te har mycket antioxidanter och bara 2 kalorier. Drick utan rädsla.
- Om du är mycket hungrig med måltider, drick ett stort glas vatten innan du äter. Din mage blir lite fylligare, vilket ger dig en känsla av fullhet. Du kommer att minska hungern artificiellt.
Steg 2. Skär enkla kolhydrater från din kost
Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är normalt inte näringsrika och absorberas snabbt av kroppen. Medan du är på en diet, håll dig borta från enkla raffinerade kolhydrater som dessa:
- Kakor, godis, kakor och annat godis och andra bakverk.
- Honung, melass och sirap.
- Vitt bröd, vitt ris och vanliga nudlar.
- Olika boxspannmål.
Steg 3. Ersätt enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, har mycket fiber och andra näringsämnen och smälts av kroppen och släpps ut i blodomloppet mycket långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
- Fullkornsbröd, pasta och ris.
- Bönor och grönsaker som linser, morötter och sötpotatis.
- Grönsaker, grönsaker och frukter som sparris och aprikoser.
Steg 4. Ät magert protein
Välj kött som är 98% magert och bara 2% fett. Ät kycklingbröstet utan skinn. Sojaprodukter som edamam eller tofu innehåller också mycket protein, liksom många typer av fisk, inklusive lax.
Steg 5. Håll dig definitivt borta från snabbmat
Förutom att laga allt i transfett, har hamburgare, pommes frites och milkshakes (burritos, makaroner och ost och smörgåsar också skadligt) mycket salt och socker. I huvudsak är det tomma kolhydrater utan näringsämnen. Håll dig borta från snabbmat om du allvarligt funderar på att gå ner i vikt.
Steg 6. Ät som en kung till frukost, en prins till lunch och en tiggare till middag
Har du hört den här frasen? Det ligger en viss sanning bakom detta. Ät tidigt för att öka din ämnesomsättning och ha tillräckligt med energi för att bekvämt klara av lunchen. Sedan, när du går till middag, börja sakta ner. Ät slutligen dagens minsta måltid. Här är några exempel på måltider du kan laga själv under hela dagen, alltid varvat med ett litet mellanmål:
- Frukost: äggvit omelett med spenat och kycklingbröst, en banan och färska blåbär.
- Lunch: kvarvarande laxfilé med quinoa och en liten sallad.
- Mellanmål: en handfull pistagenötter.
- Middag: kinakålgryta, morötter, svamp och paprika.
Steg 7. Skapa en kaloridagbok för att registrera information om din kost
Att skapa tidskriften och skriva i den konsekvent hjälper dig att veta när du har passerat gränsen. Det kommer att visa vilka livsmedel som fungerade bra och om de smakade bra. Det kommer att visa dina svårigheter, vilket alltid är roligt att komma ihåg efter turbulenta tider!
Bli expert på att räkna kalorier och portionsstorlekar. Det kommer att vara svårt att beräkna allt till en början, men efter ett tag kommer allt naturligt. Var metodisk när du beräknar hur många kalorier som finns i en viss mat eller måltid. Var exakt! Att ljuga för dig själv är inte värt det, eftersom den enda som förlorar är du
Steg 8. När du vacklar (och det händer med alla), splurge inte
Det är normalt att vackla då och då och äta något "olämpligt". Alla gör det. Men när du vacklar, ge inte upp. Rättfärdiga aldrig överdrifter och extravaganser. Det kommer bara att göra processen ännu svårare.
Metod 3 av 3: Öva övningar
Steg 1. Gå överallt
Behöver du gå till marknaden? Gå till fots. Behöver du gå till 15: e våningen i en byggnad? Använd trappan istället för hissen. Behöver du träna fotboll? Promenad. Se varje tillfälle att gå som ett tillfälle att bränna kalorier och komma i form.
Köp en stegräknare. Det kommer att spåra antalet steg du går under dagen och kan stoppas i midjan så att ingen ser dig. En bra stegräknare omvandlar antalet steg som tagits till förbrända kalorier. Det är värt det
Steg 2. Gör det till en vana att värma upp och stretcha innan du tränar
Sätt på de bästa supermotiverande låtarna från 80 -talet och gör dig redo. Uppvärmning och stretching hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Vem kan dessutom träna om de är skadade? Exempel på uppvärmningsövningar inkluderar:
- 20 crunches, 20 sit-ups och 20 burpees.
- Löpning på samma ställe med hög intensitet i en minut och sedan byta till en minut av ljuslöpning, stående på samma plats.
- Rör vid dina fötter, sträck ihop armarna, släpp dina quadriceps och lår, och glöm inte din torso och nacke.
Steg 3. Prova breakout -träning
Du kommer att vara aktiv under en kort tid, träna måttligt och lätt under resten av passet. Forskare har i flera studier visat att personer som gör inbrottsträning faktiskt slutar träna för mindre tid och bränna mer kalorier än människor som ständigt tränar med medelintensitet.
Ett exempel på inbrottsträning skulle vara detta: när du springer runt ett spår, gå så fort du kan i ett varv, kör sedan med en långsammare hastighet i tre varv. Var fjärde varv är en krets. Känn - och älska - kalorierna som försvinner
Steg 4. Spela sport
Det som är bra med sport är att de är konkurrenskraftiga. I sin tur får konkurrensen oss att skjuta våra gränser på jakt efter segrar. Du kanske tänker "jag är inte bra på sport" eller "jag mår inte bra av att göra en sport." Kom ihåg att människor respekterar dem som arbetar hårt och de som respekterar sig själva. Om du tycker att spela fotboll, basket eller simma skulle vara kul och hålla dig upphetsad, fortsätt. Låt din tävlingsserie bränna kalorierna för dig.
Steg 5. Använd aerob utrustning
Gå med i ett gym för att få tillgång till konditionsmaskiner om du inte har några hemma. Prova följande maskiner och se vilken som fungerar bäst för dig:
- Bälte. Löpbandet kan vara sämre än frilöpning, men det är definitivt bättre än ingenting. Försök hitta en bra, snabb rytm som får dig att svettas.
- Elliptisk. Du kan ställa in en annan motståndsstyrka för de flesta elliptiska, vilket gör detta till en bra dubbel styrka/konditionsträning.
- Träningscykel. Om du går en snurrklass, gör dig redo att träna. En motionscykelsnurrklass är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Steg 6. Cross-train
Crossträning kommer att utlösa dina styrkor på ett antal olika sätt och dra ihop övningar på ett sätt som inte gör dig uttråkad. Cross-träningspass, som Crossfit, är kanske inte de bästa alternativen för att bränna mycket kalorier snabbt (de är bättre lämpade för att ersätta fett med magert muskel), men det är värt ett försök. Plötsligt kan du hitta ny inspiration!
Steg 7. Dansa mycket
För att verkligen börja testa din aeroba kondition, prova att dansa. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, även om detta alltid uppmuntras. Vad sägs om en dansklass på din lokala klubb?
- Du kan också prova något som grundläggande jazz- eller pop- och hiphoplektioner om du kan danserna.
- Du kan också uppleva Zumba som kombinerar internationell och latinsk musik i ett fantastiskt träningspass. Zumba, liksom traditionella dansklasser, undervisas av en instruktör.
Steg 8. Träna dubbelt så länge
Du kommer troligen att behöva träna dubbelt så mycket för att nå dina mål. Det är bäst att välja ett par övningar som du gillar, eftersom du kommer att lägga mycket tid på att göra dem för att gå ner i vikt.