Hur man tränar kanelmusklerna: 9 steg

Innehållsförteckning:

Hur man tränar kanelmusklerna: 9 steg
Hur man tränar kanelmusklerna: 9 steg

Video: Hur man tränar kanelmusklerna: 9 steg

Video: Hur man tränar kanelmusklerna: 9 steg
Video: Vispa grädde – så gör du | Arla Köket 2024, Mars
Anonim

Benskinnsmusklerna finns på framsidan av benen och är viktiga även för grundläggande aktiviteter som promenader och jogging. Det är lätt att träna området (med eller utan utrustning som motståndsbandet), men många glömmer bort detta när de tränar. Läs tipsen i den här artikeln och börja göra några enkla övningar för att förbättra din rörlighet.

steg

Metod 1 av 2: Gör stående övningar

Träna dina skenmuskler Steg 1
Träna dina skenmuskler Steg 1

Steg 1. Höj skenbenet på väggen

Denna övning är enkel och hjälper mycket att sträcka skenbenen. För att göra detta behöver du bara stödja din kropp mot en fast vägg.

  • Stå upp rakt och stöd dina axlar, rygg och höfter mot väggen. Sprid isär fötterna, med dina klackar ungefär en fot framför dig.
  • Höj tårna men rör inte hälarna. Gå så långt du kan för att göra det som kallas dorsiflexion (eller dorsiflexion).
  • Sänk långsamt fingrarna, men rör inte marken.
  • Gör tio till 15 repetitioner av övningen. När du är klar, vila fingrarna på golvet i några sekunder och slutligen göra en annan uppsättning eller två.
Träna dina skenmuskler Steg 2
Träna dina skenmuskler Steg 2

Steg 2. Utför benlyftet

Denna övning är mycket lik den föregående, men du bör använda ett ben åt gången - vilket gör det lite svårt. När det är möjligt gör du det direkt efter steget ovan.

  • Stå upp rakt och stöd din rygg och en fot lätt mot väggen.
  • Skjut foten på golvet tio till 15 gånger. När du är klar, byt ben och upprepa rörelsen.
  • Eftersom du bara använder ett ben åt gången behöver du inte vila mellan seten.
Träna dina skenbenmuskler Steg 3
Träna dina skenbenmuskler Steg 3

Steg 3. Simulera en promenad

Denna övning är enkel och du behöver inte väggen. Gör samma dorsiflexion som i föregående övning, men simulera promenader.

  • Stå upp rakt, luta dig mot ingenting, med fötterna axelbredd isär.
  • Gå framåt, men lägg bara hälen på golvet. Täck den sträcka du täcker när du går normalt.
  • Håll tårna på golvet utan att röra ytan med framfoten.
  • Återgå sedan till utgångsläget.
  • Upprepa rörelsen med samma fot tio till 15 gånger och byt sedan ben.
  • Du kan också gå längre sträckor med bara dina klackar. Ha tålamod och tappa inte balansen. Vid behov, vila fingrarna på golvet för att återfå din energi.
Träna dina skenmuskler Steg 4
Träna dina skenmuskler Steg 4

Steg 4. Sträck skenbenet i sittande läge

Denna övning är enkel och du kan göra den var som helst. Välj helst en mjukare yta.

  • Knäböj på golvet. Förläng sedan dina ben tills tårna pekar bakåt, med tårna på ytan.
  • Luta kroppen lite tillbaka och tryck på hälarna.
  • Stanna så i 30 sekunder och upprepa sedan allt tre gånger.
  • Gör övningen ett ben i taget för att öka vikten och göra rörelsen mer effektiv. Om du vill kan du också försöka lyfta knäna för att öka motståndet.
Träna dina skenmuskler Steg 5
Träna dina skenmuskler Steg 5

Steg 5. Träna kalven

Du kan göra några enkla övningar på kanten av ett steg för att öka motståndet i foten. För att göra detta, klättra det sista steget på en stege eller en liten plattform.

  • Vila fingrarna bara på kanten av steget, men använd en räcke eller annan struktur så att du inte tappar balansen.
  • Flytta vikten till ett ben (till exempel det högra) och lyft sedan foten på den andra lemmen (den vänstra).
  • Sänk din högra häl tills tårna är pekade uppåt.
  • Återgå till startpositionen, byt ben och upprepa rörelsen.

Metod 2 av 2: Använda tillbehör

Träna dina skenmuskler Steg 6
Träna dina skenmuskler Steg 6

Steg 1. Drag ihop tårna

Denna övning är enkel och allt du behöver göra är en handduk. Stötta fötterna väl och håll vid behov en struktur så att du inte blir obalanserad.

  • Stå vid slutet av handduken, med fötterna på höfterna.
  • Spänn tårna på ena foten över handdukskanten för att försöka fånga den och föra den till din hand.
  • Lägg sedan handduken i sitt ursprungliga läge.
  • Upprepa övningen med den andra foten.
Träna dina skenmuskler Steg 7
Träna dina skenmuskler Steg 7

Steg 2. Sträck ut dina kalvar

Du behöver ett motståndsband för att dra tårna mot dig och stärka dina skenmuskler. Om du inte har tillbehöret, använd en handduk.

  • Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
  • För elastiken genom mitten av fotsulorna.
  • Dra resåren till dorsiflex - det vill säga lyft fingrarna upp mot skenbenet - i tio till 15 sekunder.
  • Upprepa rörelsen två eller tre gånger med den här foten innan du flyttar till den andra. Du kan också byta ben, men det är snabbare och lättare att avsluta ett i taget.
  • Använd ett tunt motståndsband för att göra detta och andra övningar. Köp tillbehör baserat på din nuvarande kondition. Om du redan är mer aktiv och bara vill optimera din skenregion ytterligare, köp något starkare - och om du har tränat i flera år, öka din styrka ännu mer.
Träna dina skenmuskler Steg 8
Träna dina skenmuskler Steg 8

Steg 3. Gör motståndsövningar för att arbeta dina skenben

Du kan fästa gummibandet till ett statiskt föremål för att förlänga och träna benet. För tillbehöret över vristen enligt bilden och böj knäet för att dra det.

  • Sitt på golvet och förläng benen framför dig, med tårna riktade mot taket.
  • Trä motståndsbandet över vristen och ett statiskt föremål (ett bordsben eller något fixat).
  • Dorsiflex din fot mot resårets motstånd, kom ihåg att dra tårna mot dig.
  • Upprepa rörelsen tio till 15 gånger med varje ben. Om du vill intensifiera övningen kan du använda ett tätare gummiband eller fördubbla antalet repetitioner.
Träna dina skenmuskler Steg 9
Träna dina skenmuskler Steg 9

Steg 4. Gå med motståndsbandet

Med lite mer utrymme kan du ta några steg med motståndsbandet på dina ben för att sträcka dina skenben och höftabduktorer.

  • Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär.
  • Trä motståndsbandet runt dina anklar eller lår.
  • Steg fram med ditt högra ben, sedan ditt vänstra.
  • Gå tillbaka för att återgå till utgångsläget.
  • Om du har plats, ta flera steg framåt och flera steg bakåt genom att växla fötter.

Tips

  • Träna dina kalvar, bortförare och höfter så att du aldrig riskerar att utveckla skenben. Dessutom stabiliserar övningarna skenbenet och skyddar kroppen från skador.
  • Övningarna ovan är snabba och kräver inte lika mycket skenstyrka. Generellt gör du dem som en uppvärmning för ditt vanliga träningspass - vilket i sin tur är mer intensivt.

Rekommenderad: