Hur man blir knäckt på kort tid: 13 steg

Innehållsförteckning:

Hur man blir knäckt på kort tid: 13 steg
Hur man blir knäckt på kort tid: 13 steg

Video: Hur man blir knäckt på kort tid: 13 steg

Video: Hur man blir knäckt på kort tid: 13 steg
Video: Phonics Song with TWO Words - A For Apple - ABC Alphabet Songs with Sounds for Children 2024, Mars
Anonim

För många människor är det en dröm som verkar långt borta med en mager, vältränad kropp. Vad många inte vet är att du inte alltid behöver offra all tid och energi i världen för att gå ner i vikt och bygga muskler. Det finns faktiskt sätt att förlora överflödig fettmassa på en relativt kort tid. Du behöver bara disciplin och lite praktisk kunskap om fettförbränningsprocessen. Börja göra fler fysiska aktiviteter, minska din konsumtion av vissa livsmedel och gör andra små justeringar av din livsstil för att optimera processen och få den strama kropp du alltid velat ha.

steg

Del 1 av 3: Träna för att bränna fett

Bli rippad snabbt Steg 1
Bli rippad snabbt Steg 1

Steg 1. Träna dina muskler

Lyft vikter eller gör annan intensiv motståndsträning tre till fyra gånger i veckan. Om du har tillgång till ett gym, börja med en vanlig token (träna 2-3 muskelgrupper varje pass) för att gå igenom alla de stora grupperna på en vecka. Om du tränar hemma, gör övningar som armhävningar, sit-ups, skivstång och gratis knäböj. Det kan verka kontraproduktivt, men dessa drag bränner mer kalorier än att spendera timmar på löpbandet.

  • Gå igenom alla de stora muskelgrupperna (ben, rygg, kärna, bröst, axlar, armar, etc.) utan att besatta de mer uppenbara musklerna som buken och biceps. Gör övningar som knäböj, knäböj, rader och utfall, som kräver mycket samordning och är utmärkta för att utveckla många delar av kroppen.
  • Kroppen förbrukar kalorier hela tiden för att bevara muskelvävnad, även under vilotimmar. Ju större din massa, desto fler kalorier kommer du att bränna varje timme.
Bli rippad snabbt Steg 2
Bli rippad snabbt Steg 2

Steg 2. Engagera dig i styrketräning

Gör fyra till fem uppsättningar av varje övning, med 5-10 repetitioner. Överdriv bara inte: du kommer redan att bränna fler kalorier med kostförändringen; alltså, om du överdriver volymen på gymmet, kan du sluta bryta muskelfibrer utan att få tillräckligt med näringsämnen för att reparera dem. Tänk mer på styrka än uthållighet för att utveckla kvalitetsträning.

  • Gör relativt korta styrketräningspass (max en timme) och fokusera mer på sammansatta övningar (knäböj, marklyft och bänkpress).
  • Avsätt två eller tre dagar i veckan för att vila och låt din kropp återhämta sig.
Bli rippad snabbt Steg 3
Bli rippad snabbt Steg 3

Steg 3. Var uppmärksam på kroppens kärnmuskler

Lägg av en del av varje träningspass för att stärka och utveckla dessa muskler. Du kan till exempel ägna de sista tio minuterna av träning åt dem eller lägga till en extra session eller två i veckan. Gör viktade sit-ups, benlyft, plankor och liknande. För många människor är den ultimata representationen av en sprucken kropp att ha väldefinierade snedställningar och en sexpack. Ju mer du tränar musklerna i mitten och nedre delen av buken, desto tydligare blir de.

  • Du får också några återstående fördelar med de sammansatta övningarna du tränar för att bygga styrka och muskelmassa (särskilt knäböj och marklyft).
  • Öva på lokaliserade övningar för att göra magen tydligare, men se till att träna hela kroppen, träna lite aerobt och ta hand om din kost för att optimera fördelarna. Att ta väl hand om maten står redan för 80% av processen.
Bli rippad snabbt Steg 4
Bli rippad snabbt Steg 4

Steg 4. Gör aerob träning regelbundet

Förutom styrketräning bör du ägna några timmar åt den kardiovaskulära delen. Springa, simma, cykla, rodd båt, kickbox eller ens gå. Medan motståndsträning skapar en långvarig kaloriförbränningseffekt när kroppen vilar, håller aerob träning din takt konstant. Kombinera de två för att få resultat på nolltid.

  • Träna tills ditt hjärta tävlar, men tortera inte dig själv. Det viktigaste är att hitta en lämplig takt och intensitet för övningarna.
  • Avsluta träningspassen med en timmes aerob träning. Du kommer redan att använda allt glykogen i dina muskler under träning; sålunda kommer organismen att få energi direkt från fettlagren.
  • Prova aerob träning på tom mage (utan att äta något). Till exempel: springa innan frukost. Träna med måttlig intensitet och varaktighet, och kom ihåg att utan muskelglykogen bränner din kropp mer fett för att hålla sig aktiv.
Bli rippad snabbt Steg 5
Bli rippad snabbt Steg 5

Steg 5. Öka intensiteten med övningar som täcker mer av din ämnesomsättning

Avsätt två dagar i veckan för att träna Tabata eller HIIT (High Intensity Interval Training). Dessa sessioner är kortare, men ganska tröttsamma - och kan kraftigt påverka kroppens fettlager. Metoder som dessa innebär höga metaboliska kostnader (dvs. de påskyndar mekanismerna som bränner fett för energi och som ett resultat bränner de extra kilona). De erbjuds ofta i form av speciella gruppklasser på gym.

  • Vissa Tabata -pass är uppbyggda så här: 20 sekunders övningar och 10 sekunders vila med åtta repetitioner. Hela passet varar bara cirka fyra minuter, men fördelarna är enorma.
  • Ladda ner en app som hjälper dig att träna och inte stanna.
  • HIIT-pass innefattar övningar med varierande intensitet och hastighet, som har förutbestämda "intervaller".

Del 2 av 3: Justera din kost för att gå ner i vikt

Bli rippad snabbt Steg 6
Bli rippad snabbt Steg 6

Steg 1. Minska ditt kaloriintag

Ta hand om din kost så att du inte får i dig mer kalorier än du förbränner. Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att skriva ner den ungefärliga mängden kalorier du förbrukar vid varje måltid. När du vill förlora fett är det bäst att minska ditt dagliga kaloriintag så mycket som möjligt, men utan att ge avkall på nödvändiga näringsämnen och bevara mager massa. Så länge förbränningen är större än förbrukningen kommer du att fortsätta gå ner i vikt.

  • Den ideala mängden kalorier varierar från person till person och är starkt beroende av vikt och kroppssammansättning (personer som har mer muskelmassa behöver fler kalorier för att bibehålla vikten), aktivitetsnivå och liknande.
  • Rådgör med en läkare eller nutritionist innan du använder kalorifattiga dieter. Experter kommer att veta exakt hur många kalorier du behöver äta för att ta hand om din kropp baserat på din storlek, ålder och nivå av fysisk aktivitet. De kan också ge dig intressant mat och kompletteringstips.
  • Använd en mat- och näringsapp eller skriv ner den i en vanlig dagbok för att se hur många kalorier du konsumerar per dag, vecka och månad. På så sätt blir det lättare att veta om allt är rätt.
Bli rippad snabbt Steg 7
Bli rippad snabbt Steg 7

Steg 2. Konsumera livsmedel som innehåller mycket protein och låg fetthalt

Konfigurera om din personliga matpyramid för att prioritera mat som innehåller mycket protein. Samtidigt minska eller minska din konsumtion av feta produkter. Det är ingen idé att konsumera kaloririka livsmedel om de också kan vara feta. Å andra sidan innehåller vissa bearbetade produkter färre kalorier, vilket hjälper dig att bygga muskler och hålla dig mätt längre.

  • Ät magert kött, ägg, bönor, tofu, nötter, etc. att få i sig protein. Undvik stekta produkter, chips och andra mellanmål.
  • Försök att konsumera minst 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 70 kg, försök att konsumera 70 gram.
  • Komplettera din kost med vitaminer eller proteinbarer för att möta dina behov utan att behöva äta hela tiden.
Bli rippad snabbt Steg 8
Bli rippad snabbt Steg 8

Steg 3. Välj naturlig och helmat

Inga fler snabbmat och andra bearbetade produkter. Alternativ som fullkorn, grönsaker och grönsaker, råa nötter och färsk frukt är perfekta för alla hälsosamma dieter. De innehåller många av de makronäringsämnen som kroppen använder för att bygga muskler. Dessutom är de fria från kemiska konserveringsmedel och andra ingredienser som kan göra matsmältningen och få energi svårt.

  • Ekologisk mat kan vara lite dyrare, men dess fördelar är värda investeringen. Du blir nöjd efter varje måltid.
  • Köp ingredienser och laga mat i förväg. På så sätt vet du exakt vad du konsumerar - och därför räknar du hur många kalorier och andra näringsämnen du äter, och har allt till hands när hungern slår till (utan att behöva tillgripa skräpmat).
Bli rippad snabbt Steg 9
Bli rippad snabbt Steg 9

Steg 4. Begränsa din konsumtion av godis

Det här är dags att skära ut godis, munkar och andra konfekt. Ingenting saktar ner fettförbränningen mer än dessa produkter. Så mycket som socker genererar en kortsiktig energiboost, lagras det mesta av innehållet i form av fettvävnad och används inte omedelbart. För att optimera processen, minska ditt sockerintag till högst 50 g per dag. Om du inte klarar av att skära allt, välj att äta en mogen banan, några bär eller grekisk yoghurt med lite honung.

  • Begränsa din konsumtion av juice från en låda och till och med färsk juice. Så mycket som socker som erhålls från naturliga källor är hälsosammare, kan det fortfarande ackumuleras på kort tid.
  • Läs produktetiketter och näringstabeller innan du köper. Även icke-söta eller dessertmat kan mättas med socker.

Del 3 av 3: Hjälper kroppen att fungera effektivt

Bli rippad snabbt Steg 10
Bli rippad snabbt Steg 10

Steg 1. Vila gott

Försök att sova mellan sju och åtta timmar per natt. Det är under vila som kroppen återhämtar sig och bildar ny vävnad och mer muskelmassa. En god natts sömn hjälper kroppen att återhämta sig från trötthet, skador och smärta, förutom att skapa en känsla av lättnad och förberedelse inför nästa träningspass.

  • Stäng av din tv, stereo, mobiltelefon, surfplatta och annan elektronisk utrustning när du ska sova för en djup vila av hög kvalitet.
  • Om du inte kan sova hela natten utan att vakna, försök att ta en tupplur på 20-30 minuter på eftermiddagen eller när du har tid.
Bli rippad snabbt Steg 11
Bli rippad snabbt Steg 11

Steg 2. Håll dig hydratiserad

Drick mycket vatten hela dagen, särskilt när du tränar intensivt, för att återhämta dig genom att svettas. Varje cell i kroppen innehåller vatten; därför är det viktigt för muskeltillväxt och funktion. Du kommer att bli mer energisk när du är hydratiserad, och vatten kan till och med begränsa ditt sug efter ohälsosamma saker.

  • Byt från läsk, sportdrycker, alkohol och andra kolhydrathaltiga drycker från socker till vatten.
  • Generellt, drick vatten när du blir törstig. Drick minst 2 liter om dagen. Den bästa indikationen på detta är urinens färg, som ska vara klar eller transparent.
Bli rippad snabbt Steg 12
Bli rippad snabbt Steg 12

Steg 3. Drick svart kaffe och grönt te

Förbered en kopp kaffe när du vaknar eller koppla av på kvällen med en mugg grönt te. Dessa produkter är kända för sina antioxidantegenskaper, som minskar inflammation i kroppen och bekämpar åldersrelaterade sjukdomar och fetma. Koffein och de andra komponenterna i te och kaffe har också en mild termogen effekt - vilket hjälper till att förstöra fettceller.

Tillsätt inte grädde eller socker till kaffe eller te. De ökar bara kaloriinnehållet

Bli rippad snabbt Steg 13
Bli rippad snabbt Steg 13

Steg 4. Gör intermittenta fastor

Många tror att de måste äta mindre, oftare måltider hela dagen för att gå ner i vikt. Faktum är att detta bara ökar kaloriackumuleringen utöver vad som är acceptabelt. Du kan försöka fasta i 8-10 timmar på en eller två dagar i veckan. Således minskar din aptit och dina hormonnivåer återgår till det normala. Dessutom, eftersom du inte kommer att äta, kommer du att bränna kalorier hela tiden - och du kommer inte att stå kvar med några skadliga underskott.

  • För att börja göra dessa fastor, ät bara frukost och vänta 8-10 timmar innan du äter igen. Om du föredrar, börja fasta så snart du vaknar och ät bara på eftermiddagen eller tidig kväll.
  • Fastan är en säker metod så länge den inte är överdriven. Ät minst en förstärkt måltid (med ett bra proteininnehåll och måttliga halter av fett och kolhydrater) de dagar du fastar.
  • Rådgör med en läkare eller nutritionist innan du upplever denna typ av fasta. Diskutera eventuella måltidsplaner eller optimal träningsfrekvens. Det är inte fördelaktigt för alla, särskilt för dem som har hormonella eller metaboliska problem.

Tips

  • Ha tålamod. Även om det är möjligt att gå ner mycket i vikt på kort tid, beror denna period på kroppssammansättningen, ansträngningen och disciplinen för var och en. Ha realistiska förväntningar. Att gå ner något som 1-1, 5 kg i veckan är bra.
  • Minska ditt kaloriintag gradvis för att underlätta kostförändringar och inte påverka kroppen för mycket.
  • Avsätt en dag i veckan för att arbeta specifika muskelgrupper. Till exempel: gör knäböj på måndag, bänkpress på onsdag, marklyft på fredag etc. På så sätt kommer din kropp att hinna återhämta sig innan du går tillbaka till att använda samma muskler. Om du tränar hemma, ta en dags pauser mellan varje pass.
  • Strukturera ditt träningspass i mer intensiva uppsättningar (gör en övning som fungerar en muskelgrupp medan du vilar en annan) för måttliga metaboliska fördelar utan att spendera så mycket tid.
  • Ät lite protein direkt före eller efter träning för att belöna dig själv för ansträngningen.
  • Byt ut måltiderna mot proteinvitaminer om du vill räkna hur många kalorier du konsumerar eller precis innan du tillfälligt fastar för energi.

Lägger märke till

  • Alla kan bli knäckta, men processen är lättare för vissa människor än andra. Om du tenderar att ha mer vikt eller är naturligt "starkare", kommer det att ta längre tid. Det kan också vara så att dina energinivåer sjunker när du sjunker under din normala kroppssammansättning.
  • Använd inte kosttillskott som bränner fett eller påstår att de hjälper dig att gå ner i vikt. Dessa produkter är inte korrekt testade och kan ha skadliga hälsoeffekter eftersom de tvingar ämnesomsättningen att genomgå kemiska förändringar. Var noga med vad du använder och dina reaktioner.
  • Vila är viktigt för att du ska kunna dra nytta av träning. Träna aldrig mer än sex dagar i rad.
  • Att fasta med jämna mellanrum och göra aerob träning innan du äter är bra verktyg för att hjälpa dig att gå ner i vikt, men de kan också vara farliga när de tas till ytterligheter. Gå aldrig mer än 12 timmar utan att äta och tvinga dig inte att överträna på tom mage. Kroppen behöver mat för att fungera bra.
  • Öva bara mer intensiva träningsmetoder, till exempel HIIT, om du är i gott fysiskt skick.

Rekommenderad: