Hur bli av med inre lårfett

Innehållsförteckning:

Hur bli av med inre lårfett
Hur bli av med inre lårfett

Video: Hur bli av med inre lårfett

Video: Hur bli av med inre lårfett
Video: Funkisvärlden: Ett annat sätt att kommunicera 2024, Mars
Anonim

Att eliminera fett från innerlåret kan vara en frustrerande strävan. För att kunna förlora detta fett på riktigt måste du kombinera en konsekvent hälsosam kost med en träningsrutin. Det är dock viktigt att komma ihåg att varken kost eller träning riktar sig specifikt mot fettet i låren. Faktum är att du bör försöka minska det totala kroppsfettet genom hälsosam kost medan du formar och tonar dina lår med kraftig träning.

steg

Del 1 av 4: Äta för att gå ner i vikt

Bli av med inre lårfett Steg 1
Bli av med inre lårfett Steg 1

Steg 1. Ha en bra kost

För att gå ner i vikt bör du få de flesta av dina kalorier från näringstäta, kalorifattiga livsmedel. Glöm inte att inkludera livsmedel som har högkvalitativt protein (t.ex. magert kött och nötter), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (inklusive fullkornsbröd, baljväxter och brunt ris).

Undvik hårt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Bland dem finns några frysta livsmedel (t.ex. frysta pizza) och förberedda livsmedel (inklusive de som är avsedda för mikrovågsugnen). I allmänhet, äta färsk mat när det är möjligt, undvik förpackade, påsar och konserver. Dessa livsmedel bearbetas och under denna process förlorar de mycket av deras näringsvärde

Bli av med inre lårfett Steg 2
Bli av med inre lårfett Steg 2

Steg 2. Ät små portioner hela dagen

Genom att äta flera små portioner under dagen (fyra eller fem) istället för tre stora måltider förblir din ämnesomsättning hög och din aptit kontrolleras och undertrycks, vilket hindrar dig från att äta för mycket.

Om du bestämmer dig för att äta oftare under dagen, se till att äta mindre måltider. Det är inte bra att äta stora portioner oftare och sluta äta mer kalorier

Bli av med inre lårfett Steg 3
Bli av med inre lårfett Steg 3

Steg 3. Minska ditt intag av mättade fetter

Denna typ av fett ger mindre fördelar för kroppen än omättade och finns vanligtvis i livsmedel av animaliskt ursprung, till exempel mejeriprodukter och kött, liksom i hydrogenerade oljor. Många av våra favorit desserter är fulla av mättade fetter, så håll din godis i schack.

  • Palm- och kokosoljor innehåller de mest mättade fetterna, men smör och animaliska fetter som ister och grönsaksfett innehåller också en betydande mängd mättat fett. Fiskoljor, på grund av närvaron av fettsyror, innehåller också en hög andel mättat fett, så det är viktigt att läsa etiketten för att veta näringsinformation om köpta livsmedel och minska portionsstorlekar för livsmedel som innehåller mycket mättat fett.
  • Det är viktigt att inse att du bör minska, inte utesluta, mättat fett från din kost. Att konsumera detta fett då och då är okej, särskilt om det erbjuder andra hälsofördelar som fisk och nötter.
Bli av med inre lårfett Steg 4
Bli av med inre lårfett Steg 4

Steg 4. Lämna rött kött åt sidan och föredra magert kött

För att uttrycka det enkelt är magert kött proteinkällor och har mindre mättat fett och färre kalorier.

  • Byt ut nötkött och fläsk mot kyckling och kalkon. Fisk är också lägre i fett än de flesta röda kött och erbjuder ytterligare hälsofördelar. När det är möjligt föredrar du färsk fisk framför sardiner, tonfisk eller annan fisk på burk i olja.
  • Baljväxter som linser, kikärter och bönor har också en betydande mängd fettsnål protein. Dessa livsmedel ger mättnad och ger fortfarande de nödvändiga näringsämnena som inte kan saknas i en fettsnål kost för att gå ner i vikt.
Bli av med inre lårfett Steg 5
Bli av med inre lårfett Steg 5

Steg 5. Ät mycket mager mejeriprodukter

Kalcium hjälper till att reglera hur fettceller lagrar och bearbetar fett, och mjölkprodukter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) kan hjälpa till med viktminskning. Det är viktigt att inkludera en bra mängd av denna mat i kosten, särskilt för kvinnor som är mer benägna att benskörhet.

  • Välj en fettfri mejeriprodukt istället för en helt fettfri. Föredra halvmjölk istället för hel- eller skummjölk. Ett fettsnålt alternativ är vanligtvis bättre än en fettfri mejeriprodukt, eftersom de vanligtvis innehåller mycket socker.
  • Inkludera mer mjölk, yoghurt och keso i din kost. Dessa mejeriprodukter har mindre fett än de flesta hårda ostar, gräddfil och smör.
  • Män och kvinnor mellan nio och 51 år ska konsumera cirka 3 koppar mejeriprodukter om dagen. Två- och treåringar behöver konsumera cirka två koppar mejeriprodukter om dagen, medan fyra- till åttaåringar bör konsumera cirka 2,5 koppar.
Bli av med inre lårfett Steg 6
Bli av med inre lårfett Steg 6

Steg 6. Minska din alkoholkonsumtion

Alkohol ger många tomma kalorier som måste skäras ur kosten så mycket som möjligt för att gå ner i vikt. Kroppen minskar fettförbränningen med upp till 75% efter ett och ett halvt glas alkohol i avsikt att bli av med dess biprodukter (acetaldehyd och acetat). Därför är det mycket troligt att de fetter och kolhydrater du äter blir lagrat.

Även måttlig alkoholkonsumtion kan öka kalorierna, minska träningsmotivationen och påverka sömnen negativt. Om du föredrar att fortsätta dricka, drick med måtta och se till att tillbringa några dagar "torra" också

Bli av med inre lårfett Steg 7
Bli av med inre lårfett Steg 7

Steg 7. Undvik mat som bojkottar kosten

Även om det finns vissa livsmedel som kan förlåtas, finns det mat och dryck som sannolikt kommer att förstöra behandlingen helt. De bör undvikas så mycket som möjligt. Ta bort livsmedel som inte innehåller låga kalorier eller hälsofördelar. Drycker som läsk, livsmedel som potatischips och sötad frukostflingor bör undvikas.

Del 2 av 4: Träna för att gå ner i vikt

Bli av med inre lårfett Steg 8
Bli av med inre lårfett Steg 8

Steg 1. Tro inte att du kan”förlora lokaliserat fett”

Det är inte möjligt att gå ner i vikt specifikt på innerlåret. För att förlora detta fett måste du minska ditt totala kroppsfett. Det är viktigt att vara realistisk när det gäller att gå ner i vikt.

Bli av med inre lårfett Steg 9
Bli av med inre lårfett Steg 9

Steg 2. Öka kardiovaskulär träning

Kardiovaskulär träning är ett bra sätt att bränna fett. För att förlora kroppsfett totalt sett (och därmed bränna fett från de inre låren) kan du öka varaktigheten av dina kardiovaskulära övningar eller antalet dagar du gör dem. Kardiovaskulär träning är mycket lämplig för dem som vill tappa fett i innerlåret, eftersom det fungerar de nedre extremiteterna för det mesta.

  • De mest populära kardiovaskulära övningarna är de som utförs på den elliptiska tränaren, förutom löpning, klättring i trappor, hopphopp och snabba promenader.
  • Träna minst en halvtimme om dagen, fem dagar i veckan, för att öka fettförbränningen.
  • Rådgör alltid med en läkare innan du börjar en träningsrutin för att se till att du är frisk och frisk för lätt och måttlig träning.
Bli av med inre lårfett Steg 10
Bli av med inre lårfett Steg 10

Steg 3. Prova intervallträning

Intervallträning består av alternerande intensiva och rigorösa aktiviteter med perioder av lättare aktivitet. Till exempel kan du växla mellan att gå och springa (fem minuter vardera, upprepade tills du får totalt 30 till 60 minuter), eller du kan växla mellan mer måttliga och mycket snabba löpningar. Sådana typer av träningspass bränner mer kalorier och eliminerar därmed mer fett.

Sikta på 30 minuter eller mer intervallträning fyra till fem gånger i veckan

Del 3 av 4: Träna för att stärka din kropp

Bli av med inre lårfett Steg 11
Bli av med inre lårfett Steg 11

Steg 1. Öva väggknäböj

Wall squat är en isometrisk övning som hjälper till att tunna utseendet på dina lår.

För att göra väggknäböj, placera ryggen mot en rak vägg och böj knäna i 45 graders vinkel. Håll denna position i 30 sekunder och gå sedan upp och vila. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera

Bli av med inre lårfett Steg 12
Bli av med inre lårfett Steg 12

Steg 2. Gör knäböj avslutade med ett hopp

Denna övning är kardiovaskulär, men det hjälper dig också att tona upp. Kombinationen av styrka och kardiovaskulär träning hjälper dig att bränna fler kalorier när du arbetar med lårmusklerna.

  • Stå med fötterna isär och knäna och tårna pekade utåt. I denna position ska dina händer nå marken (som en sittande groda!). Böj dig så långt du kan, men håll bröstet uppe och knäna i linje med tårna.
  • Ta ett steg och rotera din kropp 90 grader och föra ihop fötterna. När du hoppar, ta armarna ovanför huvudet för att öka din kropp.
  • På vägen tillbaka från hoppet gör du en knäböj (så djupt du kan). Hoppa sedan igen tills du slutför hela snurrningen (fyra hopp gör ett helt snurr).
  • Upprepa så många gånger du kan under en minutsperiod. Rotera sedan till motsatt sida.
Bli av med inre lårfett Steg 13
Bli av med inre lårfett Steg 13

Steg 3. Prova att klämma en kudde mellan knäna

Sådan träning kan göras i köket utan att behöva särskild utrustning. Istället behöver du bara en köksstol och en soffdyna.

  • Sitt i en stadig stol (inga hjul) och lägg fötterna på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel. Lägg kudden mellan knä och lår.
  • Släpp luften från dina lungor medan du klämmer på kudden mellan knä och lår. Du kan föreställa dig att du försöker dra ut vadderingen ur dynan med kraft. Håll kompressionen i en minut och andas normalt under denna period.
Bli av med inre lårfett Steg 14
Bli av med inre lårfett Steg 14

Steg 4. Testa höftadduktion

Detta fungerar adduktorerna, en grupp muskler som sträcker sig längs de inre låren. Sådan rörelse ökar muskeltonen och hjälper till att bränna fettlagret från denna plats i kombination med vanlig kardiovaskulär träning.

  • Lägg dig på sidan på en plan yta. Benen ska vara raka och parallella, med en fot över den andra. Du kan böja armen som är i kontakt med golvet och placera den under huvudet för stöd medan du låter den andra armen falla åt sidan, vila handen på höften. Dina höfter och axlar ska vara vinkelräta mot golvet och ditt huvud ska vara i linje med ryggraden.
  • Stöd ryggraden genom att dra ihop magmusklerna och placera underbenet något framåt. Hon måste vara framför den andra. Vid denna tidpunkt ska båda benen vara raka, men foten på det övre benet bör röra marken, liksom det andra.
  • Höj ditt underben. Andas ut och lyft försiktigt underbenet tills det är över fothöjden på överbenet. Höj benet tills dina höfter börjar luta eller tills du känner spänningar i nedre delen av ryggen eller sneda muskler.
  • Andas in och sätt tillbaka benet på golvet i kontrollerad takt.
  • Vänd sakta till andra sidan. Upprepa övningen genom att lyfta det andra benet för att avsluta uppsättningen. Upprepa rörelsen tio gånger, gör tre uppsättningar på varje sida omväxlande.

Del 4 av 4: Älska din kropp

Bli av med inre lårfett Steg 15
Bli av med inre lårfett Steg 15

Steg 1. Var realistisk

Inse att du är din värsta kritiker och uppmärksamma fettet på ditt inre lår mer än någon annan. Fråga dig själv, "behöver mina lår så mycket träning som jag tror eller ser jag mer fett än verkligheten?" Bedöm om du inte är för kritisk till din kropp.

  • Du kan be en pålitlig familjemedlem eller en nära vän att göra en ärlig bedömning av ditt inre lårfett. Denna person kan hjälpa dig att identifiera om du verkligen behöver gå ner i vikt och tona låret, eller om du är för kritisk till din egen kropp.
  • För en riktig medicinsk bedömning av din kropps tillstånd, boka tid. Din läkare kan ge dig exakt information om de områden där fett ackumuleras, kan beräkna ditt Body Mass Index (BMI) och förstå exakt hur din hälsa är.
Bli av med inre lårfett Steg 16
Bli av med inre lårfett Steg 16

Steg 2. Titta på den ljusa sidan

Dina lår kan vara större än du vill, men det finns andra delar av din kropp du borde vara stolt över. Slösa inte så mycket tid på att uppmärksamma "problemområden". Ta dig istället tid att känna igen de funktioner som får dig att känna dig vacker och markera de delarna när det är möjligt.

Gör en lista över tre attraktiva delar av din kropp som får dig att må bra. Du kan ha starka armar, platt mage, raka tänder eller vackra gröna ögon. Vilken del av kroppen du gillar bäst, var noga med att betona denna kvalitet

Bli av med inre lårfett Steg 17
Bli av med inre lårfett Steg 17

Steg 3. Njut av din kropp

Kroppen är en otrolig maskin som stannar hos oss hela livet. Att uppmärksamma hans förmågor dagligen kan hjälpa. Kom ihåg att det är ett instrument och inte bara en prydnad. Uppskatta styrkan i dina lår, som gör att du kan lyfta dina barn eller barnbarn, klättra i en trappa och spela hink på trottoaren.

Rekommenderad: