3 sätt att förlora 9 pund på en månad

Innehållsförteckning:

3 sätt att förlora 9 pund på en månad
3 sätt att förlora 9 pund på en månad

Video: 3 sätt att förlora 9 pund på en månad

Video: 3 sätt att förlora 9 pund på en månad
Video: How to Lose BLOAT & Water Weight Fast 2024, Mars
Anonim

Tyvärr finns det fortfarande ingen magisk formel för att gå ner i vikt över en natt; du måste äta hälsosamt och träna. Men med viljestyrka, fokus och disciplin är det möjligt att banta mycket under hela månaden och nå ditt drömmål. I den här artikeln ger vi dig några tips för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbare, men var försiktig eftersom att gå ner i vikt på en gång och snabbt inte är lika hälsosamt som långsam, gradvis viktminskning. Så om du vill ha ett snabbt resultat är den här artikeln något för dig, men om du letar efter ett långsiktigt mål, leta efter en nutritionist och gör en kostombildning.

steg

Metod 1 av 3: Äta bra

Bli smal på en vecka Steg 4
Bli smal på en vecka Steg 4

Steg 1. Minska antalet kalorier du konsumerar

Ansträng dig för att äta mindre, minska gradvis ditt dagliga kaloriintag under de första veckorna och ät bara tillräckligt för att gå ner i vikt utan att svälta dig själv. Att räkna kalorier kan vara tråkigt och kräver definitivt långsiktig disciplin, men det är ett säkert sätt att gå ner i vikt!

  • Grundregeln för kosten är: bränna mer kalorier än du konsumerar.
  • Hitta en nutritionist, för en matdagbok eller använd en kaloriräknare för att spåra näringsvärdet för de livsmedel du äter och beräkna hur många kalorier du behöver för att fortsätta utvecklas.
Förlora kroppsfett snabbt Steg 4
Förlora kroppsfett snabbt Steg 4

Steg 2. "Skär" "skräp" eller skräpmat

För att hålla ditt kaloriintag lågt är de första sakerna du bör eliminera från din kost livsmedel och snacks som är överbearbetade, sockerhaltiga och höga i natrium. Så, om du verkligen vill gå ner i vikt, säg hejdå till pommes frites, pizzor, kakor och godis, som innehåller fler kalorier per portion, vilket innebär att även om du äter lite, kommer du fortfarande att gå upp i vikt än att äta större portioner hälsosamt livsmedel.

  • Din kost bör baseras på grillad, rostad eller ångad mat, helst utan eller nästan inget fett, till exempel smör och olja.
  • Det enklaste sättet att drastiskt minska antalet kalorier du konsumerar är att sluta äta snabbmat och dricka läsk. Denna enkla förändring hjälper redan vissa människor att gå ner 2-3 kg per vecka.
Förlora 12 pund på en månad Steg 10
Förlora 12 pund på en månad Steg 10

Steg 3. Missbruk av hälsosam mat

Att fylla din tallrik med kalorifattiga livsmedel är kostens hemlighet. Visste du att 400 kcal grönsaker gör att du känner dig mätt utan att bli fet, medan 400 kcal stekt kyckling är "ren kalori" och gör att du bara vill ha mer? Så, vet vad du ska äta för att få din kropp att må bättre.

  • Frukt, grönsaker, grönsaker, fullkorn, magert mejeri och magert kött är alla täta, kalorifattiga livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Frukt och grönsaker är till exempel huvudsakligen vattenbaserade och innehåller mycket få kalorier och mycket lite fett. Så tänker att 1 g fett är lika

    Steg 9. kcal, det är bra att undvika bearbetade livsmedel så mycket som möjligt och alltid föredra dina hälsosammare och naturligt färgade måltider.

  • Fiberrika livsmedel, som de flesta pulser, nötter, nötter och frön, är utmärkta eftersom fiber bara är 1,5 till 2,5 kcal per gram

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10

Steg 4. Undvik att lägga till extra kalorier när du lagar mat

Till exempel är 120 g kyckling utan skinn ett utmärkt val så länge du inte steker den i olja.

  • När du förbereder kött eller kyckling, ta bort skinnet, kasta fettet och bröd det inte i ströbröd eller onödiga kolhydrater.
  • Stek inte mat, även om det är en grönsak, eftersom det tappar näringsvärdet när det tillagas på detta sätt.

    Ångmat för att undvika att använda fett i matberedningen och krydda väl, eftersom kryddor ökar ämnesomsättningen och påskyndar kaloriförbränningen

Bota illamående Steg 13
Bota illamående Steg 13

Steg 5. Ät mat som bränner fett

Det är ingen idé att bli hungrig; du måste välja rätt mat som bränner fettet för dig. Så börja konsumera mer:

  • Fet fisk rik på omega-3, som sänker nivåerna av leptin i kroppen, håller hungern i avstånd och ökar ämnesomsättningen (eller tar ett tillskott av fiskolja om du inte äter fisk);
  • Äpplen, helst en om dagen, eftersom de är rika på pektin, vilket minskar mängden fett som din kropp tar upp, förutom att det är högt i fiber och lågt i kalorier;
  • Ingefära, för att vidga blodkärl och vitlök, för att sänka dina insulinnivåer och tillsammans öka din ämnesomsättning;
  • Olivolja som, även om den är kalorisk, är rik på bra fetter (enkelomättade) som hjälper till att sänka dåligt kolesterol (LDL), förutom många andra hälsofördelar.
Förlora 10 pund på en vecka utan några piller Steg 7
Förlora 10 pund på en vecka utan några piller Steg 7

Steg 6. Drick mycket vatten

Vatten är den bästa hälsobundsförbundet, eftersom det förutom att det är viktigt för kroppen minskar din aptit och gör att du går ner i vikt. Så drick mycket vatten hela dagen.

  • Drick två glas vatten före varje måltid för att känna dig mättare och äta mindre.
  • Även om varje persons hydratiseringsbehov är olika, rekommenderas det generellt att män dricker cirka 4 liter vatten om dagen och kvinnor 3 liter, inklusive vattnet som finns i mat och dryck.

    • Grönt te är ett bra sätt att fylla på ditt vattenintag samtidigt som det hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det är rikt på ämnesomsättningshöjande antioxidanter.
    • "Skär ut" alkoholhaltiga och kolsyrade drycker, som bara är tomma kalorier som inte mättar.
Förlora 30 pund Steg 8
Förlora 30 pund Steg 8

Steg 7. Ät flera små måltider

Att äta fem till sju små måltider under dagen leder till snabbare viktminskning än någon annan matrutin eftersom du känner dig mättare hela dagen genom att undvika att äta för mycket.

  • Ät gott och äta den rekommenderade mängden för varje matgrupp och, om du föredrar, låt matlådorna vara klara för veckan för att undvika risken att gå ur kosten.
  • Hoppa inte över frukosten! Din kropp behöver en kickstart så snart du vaknar för att klara dagen. På så sätt kommer du inte bara att gå ner i vikt, du kommer också att kunna behålla din vikt på lång sikt.

Metod 2 av 3: Träning

Förlora 12 pund på en månad Steg 14
Förlora 12 pund på en månad Steg 14

Steg 1. Gör konditionsträning

Det är ingen idé att klaga, det här är det snabbaste sättet att bränna fett och följaktligen kalorier. Men du behöver inte heller förtvivla, eftersom lyckligtvis kan denna typ av träning utföras på flera sätt.

  • De vanligaste konditionsträningarna är löpning, cykling, simning, boxning, tennis och dans.

    • De som bränner mest kalorier är dock löpning, taekwondo, aerob aktivitet och hopprep.
    • Gör ett högintensivt intervallpass, eller HIIT, som innebär en serie korta intensiva övningar med korta återhämtningsintervaller. Flera studier har visat att denna typ av träning ger samma fysiska fördelar som en längre hållbar konventionell motståndsträning. Tro det eller ej, men HIIT, trots att det är mycket snabbare, bränner fler kalorier med färre reps.
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 3
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 3

Steg 2. Gör styrketräning

Konditionsträning ger redan utmärkta resultat i viktminskning, men dess effekter förbättras när det kombineras med styrketräning …

Träna konditionsträning varje dag om du vill, men begränsa din styrketräning till bara några gånger i veckan eftersom dina muskler behöver tid för att återhämta sig från gymmets tyngdlyftningsreparationer

Förlora 12 pund på en månad Steg 15
Förlora 12 pund på en månad Steg 15

Steg 3. Träna oftare

Ingenting förbränner kalorier lättare än snabb träning, för ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du. Därför gör träningspass på cirka en timme, minst tre till fyra gånger i veckan, och sträcker sig över övningar för att arbeta med kardiovaskulär aktivitet, styrka och kondition.

  • Ta några lediga dagar under veckan för att återhämta dig från dina träningspass, eftersom du kommer att spendera mer energi än vanligt och äta mindre än normalt.
  • Delta i en fysisk aktivitet som du tycker om så att du vill träna regelbundet. Om du inte gillar löpbandet kan du prova yoga, simning, kickboxning, mountainbike, bergsklättring, crossfit eller något annat som håller dig i gång för att hjälpa till med viktminskning.
Förlora 12 pund på en månad Steg 19
Förlora 12 pund på en månad Steg 19

Steg 4. Var realistisk om övningen

När du är i form (vare sig på grund av en stillasittande livsstil eller på grund av ett fysiskt problem) är det svårt att bli aktiv igen, särskilt med måttliga till högintensiva träningspass. Det är dock alltid möjligt att återuppta rutinen, även med lättare träning, och nå ditt mål, även om det tar ett tag att se resultaten. Det viktiga är att inte stå stilla, eftersom det är regelbunden rörelse som bränner kalorier och stärker musklerna.

Även korta promenader, trappor och tvättning av din bil räknas till dina kaloriförbrukningar. Så oroa dig inte om du inte kan eller kan följa en konstant träningsrutin; lägg bara till mer rörelse i vardagliga aktiviteter tills du hittar tid att träna därefter

Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 1
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 1

Steg 5. Gör konditionsträningen på tom mage

Gör någon form av kardiovaskulär träning, till exempel jogging eller simning, på tom mage. Viss forskning tyder på att utan glykogen (sockret som kommer in i blodomloppet när du äter) från maten börjar kroppen konsumera sina egna fettlager för att omvandla det till färdig att använda energi. Detta visade sig vara sant i en studie av idrottare som tränade konditionsträning på tom mage och hade en mycket snabbare fettförbränning än traditionella träningsformer.

  • Den bästa tiden att träna på tom mage är på morgonen, direkt efter att du vaknat, eftersom ditt blodsocker redan är tillräckligt lågt eftersom du inte har ätit sedan kvällen innan.
  • Håll intensiteten låg och varaktigheten kort för övningar som utförs på tom mage, till exempel att springa i 20 till 30 minuter i måttlig takt, till exempel, vilket kommer att vara mer än tillräckligt för att se resultat.
Förlora höftfett Steg 9
Förlora höftfett Steg 9

Steg 6. Prova Tabata -metoden

Övningar baserade på denna metod, uppkallad efter forskaren som uppfann den, är enkla men oändligt utmanande: allt du behöver göra är att välja ett enda eller sammansatt drag och göra det i 20 sekunder i taget, med tio sekunders vila mellan dem i totalt fyra minuter (åtta omgångar). Låter enkelt, eller hur? Men det är där du har fel. Detta träningspass är extremt tröttsamt och kan låta dig "droppa av svett" eftersom Tabata är en extremt metaboliskt tät träningsmetod, vilket innebär att fettet praktiskt taget smälter snabbt.

  • Välj enkla drag som utfall eller knäböj som kan upprepas flera gånger per omgång.
  • För att förenkla saker först, gör varje runda i tio sekunder, med en vila på 20 mellan och växla till hela omgångar när du känner dig mer redo.
  • Överdriv inte. Tabata -metoden är en av de mest intensiva träningsformerna och bör endast utföras av dem som är vid god hälsa för att klara träningen.

Metod 3 av 3: Uppnå ditt mål

Förlora kroppsfett snabbt Steg 14
Förlora kroppsfett snabbt Steg 14

Steg 1. Hitta din Basal Metabolic Rate (BMR)

Oavsett vad du gör använder din kropp alltid energi i en viss takt. Så BMR är inget annat än antalet kalorier din kropp bränner även när du inte gör någonting hela dagen. Att veta hur snabbt du förbränner kalorier indikerar därför hur mycket aktivitet du ska göra och hur många kalorier du behöver minska för att gå ner i vikt, alltid med hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.

  • Formeln för beräkning av BMR för kvinnor är: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4, 7 x ålder i år).
  • Formeln för beräkning av BMR för män är: 66 + (13, 7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6, 8 x ålder i år).
Förlora benfett Steg 6
Förlora benfett Steg 6

Steg 2. Bestäm din nivå av fysisk aktivitet

Ett nummer tilldelas varje aktivitetsnivå, vilket beaktas vid beräkning av din dagliga kaloriförbränning, som du kan se nedan:

  • Lite eller ingen träning = 1, 2;
  • Lätt träning (upp till tre dagar i veckan) = 1,375;
  • Måttlig träning (tre till fem dagar i veckan) = 1,55;
  • Tung träning (sex till sju dagar i veckan) = 1, 725;
  • Mycket tung träning (intensiv träning dagligen) = 1, 9.
Uppnå kortsiktiga mål Steg 1
Uppnå kortsiktiga mål Steg 1

Steg 3. Hitta din dagliga kaloriförbränning

För att bestämma denna kalorihastighet multiplicerar du din BMR med din fysiska aktivitetshastighet.

  • Det här värdet är din totala energiförbrukning (GET), som, även om det kan verka som ett högt tal, tar till och med hänsyn till de kalorier du förbränner i vila och i sömn.
  • Till exempel, om din BMR är 3500 och du tränar måttligt, multiplicerar du bara 3500 med 1,55 för att få 5425, eller antalet kalorier som bränns för att behålla din vikt. Så för att gå ner 8 kg på en enda månad måste du minska minst 2000 kalorier om dagen med kost och träning.
Rengör lymfsystemet Steg 13
Rengör lymfsystemet Steg 13

Steg 4. Svett din tröja, bokstavligen

Människokroppen består främst av vatten och celler tenderar att lagra det för framtida bruk, vilket kan resultera i svullnad och vätskeansamling, vilket återspeglas i högre siffror på vågen. Så bli av med denna överflödiga vätska i form av svett genom att göra en timmes kontinuerlig kardiovaskulär träning eller 20 minuter i bastun för att svettas motsvarande 450 till 900 g vatten.

  • Drick en måttlig mängd vatten för att undvika uttorkning och håll njurarna i arbete för att eliminera urin och kontinuerligt fylla på urinblåsan.
  • Svett har länge använts av boxare och kämpar för att räkna med invägningar före kampen.
Sov hela dagen Steg 9
Sov hela dagen Steg 9

Steg 5. Sov gott

Du måste vara utvilad för att förbättra din övergripande känsla av välbefinnande och känna dig energisk för att klara av hela dagen med aktiviteter. Så få minst sex timmar (oavbrutet) varje natt, även om åtta timmars sömn är idealisk. Det är under denna vila som kroppen reparerar skadade celler och vävnader, fördelar kalorier för internt bruk och återställer energinivåer som har minskat hela dagen så att du, när du vaknar, känner dig mer energisk och med laddad energi.

  • På grund av överansträngning, sömnlöshet, stress och andra problem sover många människor inte bra och på grund av detta kan de inte gå ner i vikt.
  • Om du inte kan sova under en lång, oavbruten period på natten, försök att ta några korta tupplurar på tio till 15 minuter hela dagen för att lindra trötthet.

Tips

  • Fokusera på kläder, inte vågen. Siffrorna på den spelar faktiskt ingen roll, eftersom muskler är tätare än fett, så den väger mer trots att den tar mindre plats. Det är därför du kan se tyngre ut på vågen eftersom du har gått ner i vikt och fått muskelmassa.
  • Drick mycket vatten och låt din kropp svettas fritt för att gå ner i vikt snabbare.
  • Träna regelbundet, alltid ge ditt bästa, förutom att äta bra genom att äta olika grönsaker, mejeriprodukter, kött, bland andra hälsosamma livsmedel.
  • Ät mager mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, eftersom de bryter ner kroppens fettceller och ger kalcium som är viktigt för god näring.
  • För ett hälsosammare alternativ, ät sojabaserade livsmedel, som är rika på vitaminer och mineraler och i allmänhet har färre kalorier och fett än kött.
  • Om du fortfarande har babytänder, byt socker till honung. Även om ingen av dem är idealiska, är honung mer naturlig och gör mindre skada än socker.

Lägger märke till

  • Undvik konserverad frukt och fruktjuicer, båda högt i socker, vilket försämrar rätt näring.
  • Undvik alkoholhaltiga drycker, som inte bara är tomma kalorier utan kan göra din aptit för bearbetad, söt och fet mat.

Rekommenderad: