Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren maratonlöpare, kan du känna dig trött och andfådd efter att ha avslutat en kurs. Detta kan inte ha något att göra med din fysiska form. För att springa utan att bli trött måste du ta hand om din kropp och ge den vad den behöver för att alltid vara redo för aktiviteten. Det är också viktigt att köra effektivt, undvika att slösa med onödig energi och använda rätt form. Försök att förbättra din uthållighet med tiden för att kunna springa utan att bli trött.
steg
Metod 1 av 3: Kör effektivt
Steg 1. Sätt rätt tempo
Du kan bli frestad att dyka in direkt från början, men försök att begränsa den impulsen för att undvika plötslig trötthet. Gå istället framåt i en takt som du vet att du kan behålla på obestämd tid (eller nästan) och fortsätta samma väg.
Var uppmärksam på den tid och distans som täcks för att bestämma din takt och bibehålla konsistensen
Steg 2. Koppla av nacke och axlar medan du springer
Håll hakan uppe och axlarna tillbaka, men slappna av för att undvika spänningar. De enda sammandragna musklerna bör vara de i kroppens kärna. Att bygga upp spänningar i nacke och axlar kan slita på musklerna i området, orsaka trötthet och förhindra att löpningen håller i så länge som möjligt.
Koppla av dina övre extremiteter när du springer
Steg 3. Sväng armarna
När du springer, håll dem i 90 ° vinkel vid armbågarna och håll dem nära kroppen. Flytta dem fram och tillbaka i axelhöjd för att balansera din kropp och hålla fart.
Att svänga med armarna hjälper också till att hålla benen i rytm
Steg 4. Återställ rytmen med andning för att undvika trötthet
I början av varje ny mil, tillbringa den första minuten med att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Att fokusera på din andning hjälper till att återföra den till den etablerade rytmen.
När du andas djupt genom näsan använder du buken i denna process, inklusive membranet och stabiliserar kroppens kärna. Detta hjälper dig att springa längre utan att bli trött
Steg 5. övervaka din puls under loppet.
Observera intensiteten i din takt genom denna observation så att du inte överdriver det och sliter ut dig i processen. Bär pulsmätare eller multisportapparat och håll koll på din puls medan du springer.
Dricks:
beräkna din träningspuls innan du fortsätter att veta vilket intervall du ska sträva efter att stanna på.
Steg 6. Spring med en vän eller gå med i en grupp löpare
Börja med att öva med en vän för ytterligare motivation. Sök efter tävlingsgrupper i din region och gå med i en av dem för att förbättra. Ju mer du tränar, desto bättre blir du på att springa utan att bli trött - och att göra det med vänner eller en grupp kan hjälpa till med motivation.
- Att springa med en grupp ger också en tävling tävling, vilket kan hjälpa dig att lindra trötthet.
- Den sociala interaktionen som följer med grupplöpning kan distrahera dig från känslan av trötthet.
Metod 2 av 3: Öka din uthållighet
Steg 1. Lyssna på musik medan du kör
Detta är ett bra sätt att motivera dig själv att fortsätta springa och att distrahera dig själv från trötthet. Studier visar att musik kan minimera din uppfattning om trötthet med upp till 10%, så börja lyssna på vad du älskar för att stärka dina träningspass!
- Prova att skapa spellistor som motiverar dig när du springer.
- Var försiktig när du passerar genom trafikområden medan du lyssnar på musik.
Steg 2. Anteckna sträckorna
Skriv ner distansen för din löpning och den tid det tar att köra den efter varje träningspass och jämför därmed dina framsteg. Det kan vara till hjälp att ha ett mål (tid och avstånd) som motiverar dig att driva dig själv bortom dina gränser.
Använd en mobil tracker -app för snabb referens av tider och avstånd
Steg 3. Öka avståndet till dina kurser med 10% varje vecka
Följ den så kallade "10% -regeln". Det är en enkel sak att komma igång, men det kommer att medföra drastiska förbättringar över tiden i din löpningsprocess utan att bli trött. Att långsamt öka det totala avståndet ger kroppen tillräckligt med tid att anpassa sig och vänja sig vid nya utmaningar utan risk för skada.
Om du till exempel springer 5 meter i veckan, ökar du märket till 5, 5 meter veckan efter
Steg 4. Alternativa svårighetsgrader mellan banorna
Använd regeln "lätt-svår" för att förbättra din uthållighet. Nyckeln här är att pressa dig själv under tuffa lopp. Eftersom du inte kan nå din gräns varje gång, tillåter denna regel dig att fortsätta springa och bygga uthållighet, men också ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig.
Detta steg hjälper dig att undvika överkillning och skada från träning
Dricks:
Tänk på att träningspass har svårigheter att sträcka sig från en till 10. Istället för att konsekvent göra sessioner på nivå fem, gör en nivå åtta tävling en dag och en nivå tre tävling en annan. Med tiden kommer kroppen att kunna springa ännu mer utan att bli trött.
Steg 5. Inkludera skjutövningar i rutin för att stärka det kardiovaskulära systemet.
Denna metod är bra för att öka din uthållighet till den grad att springa utan att bli trött. Använd dem för att finslipa dina löpkunskaper och variera din rutin så att du inte blir uttråkad.
- Prova att göra ett lutande träningspass. Skjut 10 till 20 sekunder på brant terräng eller på ett sluttande löpband, upprepa tre till fem gånger.
- Använd intervallövningar genom att skjuta 50 yards och trava ytterligare 50 yards. Upprepa processen fem gånger.
Metod 3 av 3: Ta hand om din kropp
Steg 1. Värm upp och sträck ut kroppen för att förbereda dig för löpning
Annars kan du dra en muskel - särskilt om du springer långa sträckor. Som sagt, undvik att stretcha utan att först gå igenom uppvärmningen. Att sträcka ut kalla muskler kan till och med leda till skada.
Dricks:
kombinera det användbara med det trevliga genom att göra dynamiska sträckor. Gör 30 sekunder av var och en av dessa aktiviteter: gådopp, kroppsvikt knäböj, knähopp och hoppjackor.
Steg 2. Ät mycket kolhydrater innan du kör
Två timmar före träningen äter du en stor kolhydratfylld måltid-nudlar, ris eller fullkornsbröd-för att fylla dina glykogenförråd och inte bli trött under hela loppet.
- Undvik att äta för mycket och springa utan ordentlig matsmältning, annars riskerar du att bli sjuk eller krampa.
- Undvik enkla kolhydrater som socker.
Steg 3. Drick mycket vatten
Drick minst 500 ml vatten en halvtimme innan du springer. Under ditt träningspass, drick så mycket som behövs för att hålla dig hydrerad under hela aktiviteten. När du torkar börjar du känna dig trött.
- Om du springer i värmen måste du dricka ännu mer vatten för att ersätta det du har tappat i svett.
- Hydrering är också avgörande för att undvika muskelkramper.
Steg 4. Drick koffein innan du kör för att öka energin
Ta en kopp kaffe eller en energidryck innan du går ut, vilket ger din kropp en extra stimulans att springa utan att bli trött. Koffein tjänar också till att göra dig mer motiverad under aktiviteten.
Var försiktig så att du inte överdoserar, annars stiger din puls farligt
Steg 5. Bär ett par bra löparskor
Att springa långa sträckor har en betydande inverkan på benen och fötterna, vilket gör det avgörande att investera i skor gjorda för långa sträckor. När det är bekvämt kommer fötterna att vara mindre benägna att krampa och benen kommer att kunna springa längre utan att tröttna.
- Prova att bära ett annat par tills du hittar det mest bekväma.
- Leta efter den som kommer närmast känslan av att gå barfota.
Steg 6. Använd svala kläder så att du inte överhettas
När du springer kan din kroppstemperatur stiga med 5 ° C, vilket orsakar trötthet och tvingar dig att sluta. Undvik bomullskläder, som kan bli fuktiga, heta och klibbiga och tynga ner dig. Använd syntetiska kläder speciellt utformade för fysisk aktivitet.