Den som vill få muskler måste träna nacken så att huvudområdet är proportionellt mot de andra. Att göra vissa övningar skapar också "intrycket" av att personen är i form, eftersom nacken är en av de mest synliga områdena i kroppen. Börja med enkla sträckor, ta det lugnt så att du inte skadas och öka gradvis intensiteten, uthålligheten och belastningen för att komma dit du vill gå.
steg
Del 1 av 3: Komma igång med stretch
Steg 1. Flytta axlarna i cirklar för att slappna av
Med fötterna fyrkantiga på höfterna, lyft axlarna mot dina öron och återgå sedan till startpositionen i en cirkelrörelse. Gör detta flera gånger i varje riktning flytande och utan att anstränga kroppen för att känna avslappnande effekter.
Steg 2. Rör hakan mot bröstet för att sträcka nacken
Med ryggen rak, luta huvudet framåt så långt du kan - helst tills hakan vidrör bröstet. Du kan använda din hand för att applicera lite kraft på baksidan av huvudet och förlänga rörelsen, men var försiktig. Stanna så i cirka 15 sekunder.
Steg 3. Luta huvudet bakåt för att sträcka framsidan av nacken
Stå rakt upp med ryggen rak och fötterna i linje med dina höfter. Slappna av axlarna och luta långsamt huvudet bakåt tills ansiktet pekar mot taket. Lyft sedan hakan så långt du kan för att sträcka ut nacken. Stanna i denna position i 15 till 20 sekunder.
Steg 4. Vänd huvudet åt sidan så långt du kan i några sekunder
Denna rörelse sträcker musklerna som används för att rotera huvudet horisontellt. Vrid den åt vänster så långt du kan gå - med lite handkraft för att förlänga den ytterligare. Stanna så i 15 sekunder och återgå sedan långsamt till det normala. Slutligen upprepa på höger sida.
Steg 5. Ta örat närmare axeln för att sträcka nacken från sidan
Slappna av axlarna och luta huvudet åt höger så långt du kan. Använd lite handkraft för att förlänga rörelsen och stanna så i cirka 15 sekunder. Återgå sedan gradvis till det normala och upprepa på vänster sida.
Du kan också hålla en lätt hantel (ca 2 kg) i ena handen medan du sträcker nacken i motsatt riktning
Steg 6. Gör vingsträckan för att slappna av nackens sidor
Stå upp och lägg båda händerna bakom ryggen. Luta huvudet åt höger och, under tiden, använd handen på den sidan för att dra i den andra. Stanna i denna position i 15 till 20 sekunder på varje sida.
Steg 7. Använd en dörrkarm för att sträcka muskeln med levator -scapula
Scapula levator är en muskel på sidorna av nacken, fäst vid axlarna. För att sträcka den kan du lyfta armbågen ovanför axeln och vila den på en dörrkarm. Luta dig något mot henne så att den nedre delen av din upphöjda arm sträcks uppåt. Luta sedan huvudet från den armen. Stanna i denna position i 15 till 20 sekunder på varje sida.
Del 2 av 3: Gör nackövningar
Steg 1. Tvinga huvudet mot motstånd i alla riktningar
Placera ett motståndsband eller en hand mot din panna och tryck med nacken mot tillbehöret eller handflatan. Gör en uppsättning med tio reps, vila och gör sedan ytterligare en uppsättning. Kom ihåg att utöva denna kraft till vänster, höger och bakåt.
Steg 2. Ligg på rygg och ta med hakan till bröstet
Denna rörelse liknar buken, men den fungerar i nacken. Lägg dig ner på golvet och lyft huvudet tills hakan nästan vidrör bröstet. Stanna så här en sekund eller två och återgå sedan till utgångsläget och slutligen upprepa övningen 20 gånger.
Steg 3. Ligg på rygg, lyft huvudet och titta åt sidan
Ta med hakan mot bröstet och vrid huvudet åt vänster så långt du kan. Stanna så i några sekunder och rotera sedan i motsatt riktning ett tag till. Återgå till det normala och upprepa slutligen övningen 20 gånger.
Steg 4. Gör hantlarna på axlarna
Håll en hantel i varje hand och slappna av i armarna. Lyft axlarna mot dina öron, stanna så i några sekunder och gå sedan tillbaka till det normala. Upprepa övningen 20 gånger, vila och gör en ny uppsättning. Börja med lätta belastningar och öka dem gradvis när du vänjer dig.
Steg 5. Utför hjulställning för att stärka nacken
Ligg på rygg på golvet. Böj knäna, stöd dina fötter och lägg händerna precis ovanför axlarna, med fingrarna mot dig. Använd sedan dina armar, ben och nacke för att lyfta din kropp. Håll huvudet stött och lägg så mycket vikt som möjligt på nackmusklerna. Stanna så i fem till 20 sekunder; vila sedan och upprepa rörelsen.
När du är mer van och starkare, försök att ta händerna från golvet under träning och vila din vikt bara på nacken och benen - om du inte har nackproblem eller skador
Steg 6. Gör hunden posera tittar ner
Stå med fötterna axelbredd isär och luta kroppen framåt tills den rör vid golvet. Använd armarna för att böja dig ner och vila huvudet. Håll dig så här och lägg tyngden på dina ben, armar och huvud i 20 sekunder. Vila sedan och upprepa.
- Du kan göra denna övning lite svårare när du vänjer dig vid den normala versionen. För att göra detta, lägg händerna bakom ryggen och lägg all tyngd på huvudet och benen.
- Om den inte görs korrekt kan denna övning orsaka allvarliga nackskador. Gör bara detta på en vadderad yta och öka svårigheten mycket långsamt när du blir bekvämare.
Steg 7. Gör plankan när nacken är starkare
Plankan liknar hållningen för hunden som tittar ner, men du kommer att bilda en linje parallell med marken med din kropp - istället för en triangel. För att börja, försörja dig själv med dina fötter, händer och huvud; med tiden, börja lägga händerna bakom ryggen för att öka trycket på nacken.
Denna övning kan orsaka allvarliga nackskador. Kontakta därför en läkare innan du försöker göra detta och fortsätt mycket lugnt
Del 3 av 3: Undvika skador under träning
Steg 1. Börja med lättare belastningar och färre reps
I början, även om du har erfarenhet av de fysiska övningarna, lyft inte för tunga belastningar och gör bara en eller två uppsättningar om högst 20 repetitioner av varje rörelse. Startvikten beror på din styrka och kondition, men den ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna lyfta hantlarna och din kropp utan problem. Öka bara intensiteten och laddningen när du blir mer förberedd.
Steg 2. Stretch före och efter träning av nackmusklerna
Det är viktigt att slappna av musklerna före och efter träningen för att undvika kramper och smärta. Ha inte bråttom att sträcka.
Steg 3. Använd inte fart eller fart för att göra reps
Du kanske upptäcker att denna ökning hjälper till med övningarna, men det kommer bara i vägen för framsteg. Nackmusklerna är mycket viktiga och känsliga; så det är bäst att vara försiktig och stanna en stund mellan varje rep.
Till exempel: under axelryckningen, ta dig tid och stanna en stund mellan axelrörelserna
Steg 4. Gör övningarna långsamt och noggrant
Du kanske är van att träna, men kanske är dina nackmuskler inte så starka än. För att inte drabbas av stukningar eller allvarliga ryggskador, gör alla övningar lugnt och nå inte en obekväm punkt.
Steg 5. Avsätt minst två vilodagar mellan träningarna
Speciellt när du börjar är det bäst att avsätta dessa två dagar för att bygga om muskelfibrer. Även om ditt träningspass inte är så tungt kan det leda till skada om du gör för många rörelser med muskler som inte används så mycket.
Steg 6. Besök en läkare om du ofta upplever smärta eller stelhet i nacken
Det är normalt att känna ett litet obehag efter träning, men kontakta en läkare om du upplever svår smärta eller stelhet i det arbetade området - till den grad att du inte kan röra dig ordentligt. Han ger dig töjningstips eller rekommenderar att du använder en varm eller kall kompress på det drabbade området och råder dig att ta en paus tills du blir bättre.