Hur man får bröstkorgen att röra sig: 11 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man får bröstkorgen att röra sig: 11 steg (med bilder)
Hur man får bröstkorgen att röra sig: 11 steg (med bilder)

Video: Hur man får bröstkorgen att röra sig: 11 steg (med bilder)

Video: Hur man får bröstkorgen att röra sig: 11 steg (med bilder)
Video: Chex eller kex? 😅 vem uttalar det fel 👀 #fördig #winsentw #relaterbart #skämt #relaterbart 2024, Mars
Anonim

Musklerade professionella brottare och actionfilmstjärnor kan skrämma motståndare bara genom att röra ett par muskler. Om du vill lära dig att böja dina pectorals som Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger och UFC -stjärnor, kolla in träningen direkt efter för att betona dina bröstmuskler och tricks för att få dem att sticka ut mer.

steg

Del 1 av 2: Flexing the Pectorals

Bounce Pecs Steg 1
Bounce Pecs Steg 1

Steg 1. Fokusera på övningar som ökar blodcirkulationen i bröstet

Vissa typer av träning ökar cirkulationen i regionen. Varje gång du vill ha fler "svullna" bröstkorgen, försök att göra 20 armhävningar. Försök att arbeta dem i minst en minut. Denna typ av rörelse tvingar blodet till den muskelgruppen, ökar dess volym och underlättar dess flexion på ett sätt som är synligt.

Om du precis har avslutat ett träningspass, vet att det här är den perfekta tiden att böja bröstet framför spegeln ett tag. Kontrollera skillnaden när du böjer den. Det kan ta ett tag innan resultatet uppfyller dina förväntningar, men du får alltid bättre resultat efter träning än om du bara stod still

Bounce Pecs Steg 2
Bounce Pecs Steg 2

Steg 2. Använd spegeln till din fördel

För att bröstkorgen bokstavligen ska dyka upp i ögonen måste de vara tillräckligt stora när de böjs så att spasmen är synlig under flexionen. Det rätta sättet att träna är att stå framför spegeln i viktrummet eller på den plats där du tränar och står bar över bröstet så att du får en bättre bild av bröstet.

För att behålla ditt muskelminne, försök alltid träna framför spegeln så att du kan kombinera känslan av att böja bröstet med den effekt du vill ha. Även om bröstet inte sticker ut så mycket just nu kommer du att känna dig starkare direkt

Bounce Pecs Steg 3
Bounce Pecs Steg 3

Steg 3. Drag ihop dina bröstmuskler

I spegeln, med vältränad region, håll armarna raka ner på sidorna av kroppen och försök att dra ihop denna muskelgrupp. Det är mycket lättare att göra detta efter ett träningspass. Om dina muskler fortfarande är varma från träningen kommer du snabbt att kunna känna om du gör rätt rörelser eller inte.

  • Vrid armen (den del som kallas humerus, som går från axeln till armbågen) mot bröstet för att känna flexionen. Detta beror på att en av funktionerna hos pectoralis major muskel är att låta din arm rotera.
  • Du behöver fortfarande inte oroa dig för att böja varje pectoral separat. I det här steget, försök att fokusera på att böja båda bröstkorgen samtidigt. Detta i sig är svårt för nybörjare.
  • De flesta människor är inte vana vid att böja sina pectorals avsiktligt. Men genom att göra rätt övningar regelbundet kan du lära dig var den muskelgruppen är och hur du kan böja den lika enkelt som att böja dina biceps.
Bounce Pecs Steg 4
Bounce Pecs Steg 4

Steg 4. Försök att arbeta med varje pectoral för sig

Ju mer du tränar och tränar dina bröstmuskler, desto närmare kommer du att uppnå ditt mål om att ha tillräckligt med kroppsmedvetenhet för att böja dem separat. Försök att isolera var och en av dem, böj dem oberoende av de andra musklerna. När du märker i spegeln att effekten närmar sig det du vill, fortsätt röra dig och fortsätt att böja tills bröstkorgen börjar studsa.

När du har hittat rätt drag, fortsätt träna. Vissa människor måste styrketräna länge innan de börjar märka resultat som studsande bröst. Om du kan böja dem enskilt kan detta betraktas som en ganska prestation i sig

Bounce Pecs Steg 5
Bounce Pecs Steg 5

Steg 5. Arbeta med att underhålla dina pectorals

När du väl kan böja dina muskler som du vill är det viktigt att du håller bröstet starkt och undviker muskelsvinn. Faktum är att den faktor som väger tyngst när man får bröstet att studsa är storleken på den muskelgruppen. Om du lyckades få dem att hoppa, grattis. Nu går det efter träning så de håller sig stora.

Del 2 av 2: Öka din bröstmuskelmassa

Bounce Pecs Steg 6
Bounce Pecs Steg 6

Steg 1. Börja träna bröstet regelbundet

Om din inte dyker upp i ögat som en brottningsman, beror det förmodligen på att bröstet inte är tillräckligt stort ännu. Det finns ingen anledning att skämmas. Du måste träna mycket för att bröstmuskeln ska växa och se ut som en kroppsbyggare. Och det är det som gör rörelsen så imponerande. För allt det, fortsätt arbeta för att öka volymen för den muskelgruppen.

Bounce Pecs Steg 7
Bounce Pecs Steg 7

Steg 2. Vig dig till skivstångens bänkpress.

Att träna underarmarna är det bästa sättet att öka dina bröstmuskler. Och det finns ingen säkrare insats än den gamla goda skivstångsbänkpressen. Gå högintensivt med en anständig vikt för att börja pumpa bröstet.

  • Beroende på din erfarenhet av styrketräning kan det vara bättre att börja med mer eller mindre vikt. Helst bör det vara utmanande i alla reps du måste göra, men tillräckligt lätt för att du ska ta det till slutet av ditt träningspass. Det som är ganska vanligt är att se träningen med 3 uppsättningar av 10 eller 15 repetitioner med en kort paus mellan varje session.
  • Prova att växla bänkpressen upp och ner i ditt träningspass för att arbeta både de övre respektive nedre bröstkorgen. Försök att använda samma mängd vikt och reps på varje lutning för att hålla dina pecs arbetade jämnt.
Bounce Pecs Steg 8
Bounce Pecs Steg 8

Steg 3. Gör armhävningar

Har du inte tillgång till utrustning som en skivstångsbänkpress? Undvik detta problem med plyometriska övningar, som använder din kropps egen vikt för att arbeta muskulaturen. Och böjning är ett bra exempel. Det är ett effektivt sätt att bygga muskelmassa, liksom att främja den sammandragning som behövs för att utveckla bröstet. Gör några set och gå så långsamt som möjligt för att känna dina muskler brinna på riktigt.

Vidöppna armhävningar och lutande armhävningar är också bra sätt att arbeta olika delar av bröstet och bryta upp träningens monotoni. För att hålla denna muskelgrupp stark och frisk, undvik att göra samma typ av armhävningar varje gång

Bounce Pecs Steg 9
Bounce Pecs Steg 9

Steg 4. Det överlägset bästa sättet att bygga bröstmuskler är genom att göra hantelbänkpressar

Ligg på rygg, ta en vikt i varje hand och lyft armarna. Sänk dem sedan så att de är vinkelräta mot din kropp. Försök att hålla armarna något böjda. Ta ihop dina händer ovanför ansiktet igen innan du börjar en ny repetition. Använd en vikt som kommer att utmana hela din kropp.

Om du har tillgång till ett viktrum kan du använda bröstet. Du kan göra en övning ungefär som hantelbänkpressen, men med den skillnaden att du kan sitta

Bounce Pecs Steg 10
Bounce Pecs Steg 10

Steg 5. Gör ett träningspass som fungerar hela din kropp på mindre än 5 minuter

Ökande bröstmuskelmassa måste vara en del av ett träningspass som också inkluderar de andra muskelgrupperna. Det som är säkert är att bröstövningar ingår i en träningsrutin för hela kroppen.

Var mycket försiktig så att du inte blir för tung och övertränar dina bröstkorgen. Övningarna för denna region bör ingå i ett omfattande och komplett program för att få styrka och muskelmassa. Med andra ord kan du inte bara träna bröstet. Resultatet blir inte harmoniskt, förutom chansen att orsaka ortopediska problem

Bounce Pecs Steg 11
Bounce Pecs Steg 11

Steg 6. Följ en diet med mycket magert protein och låg fetthalt.

För att få muskelmassa i bröstet måste du träna och äta mer protein. Kyckling utan skal, fullkorn och näringsrika grönsaker bör vara en viktig del av din dagliga kost.

Det är ingen idé att träna som en galning om du fortfarande suger upp hamburgare och pizza varje dag. Även om bröstskivan växer kommer den att täckas med ett lager fett. Det betyder att bröstböjning hamnar obemärkt i ett "fluffigt" bröst

Tips

  • I början lyfter du armarna och böjer dem framför bröstet för att göra det lättare att dra ihop sig. När bröstet blir större och starkare, sänk armarna ytterligare. Och när du väl har kommit till en punkt där du drar ihop dina muskler med armarna nere, kommer du att kunna få dina bröstkorgen att dyka upp i dina ögon (bokstavligen).
  • Undvik att använda stöd när du gör armhävningar. Du kanske kan göra fler reps, men traditionella armhävningar är bäst för att stärka och definiera muskler.

Rekommenderad: