4 sätt att utföra bröststräckning

Innehållsförteckning:

4 sätt att utföra bröststräckning
4 sätt att utföra bröststräckning

Video: 4 sätt att utföra bröststräckning

Video: 4 sätt att utföra bröststräckning
Video: Hur minskar jag muskelspänning i nacken? 2024, Mars
Anonim

I alla situationer - oavsett om du bor på gymmet eller är instängd på skrivbordet hela dagen - är det väldigt obehagligt och obehagligt att känna bröstsmärta. Lyckligtvis finns det några enkla sträckor som kan lindra detta symptom. Du kan göra dem stående, sittande, nära en dörr eller till och med i ett hörn. Experimentera med några varianter tills du bestämmer vad som fungerar bäst för dig.

steg

Metod 1 av 4: Sträckning av bröstet i ett hörn

Utför bröststräckor Steg 1
Utför bröststräckor Steg 1

Steg 1. Stå i ett hörn med ditt dominerande ben framför dig

Hitta ett hörn av huset och stå mitt i de två väggarna, ungefär en fot bort, med benen något böjda. Placera din dominerande fot närmare hörnet än resten av kroppen och skjut tillbaka axelbladen.

  • Den dominerande foten är på samma sida som handen du använder för att skriva.
  • Denna stretch är bra för alla som har ont efter att ha tränat hårt eller böjt hela dagen.
Utför bröststräckor Steg 2
Utför bröststräckor Steg 2

Steg 2. Lägg handflatorna på väggarna på varje sida

Placera din vänstra handflata på vänster vägg och din högra handflata på den andra, två fot från varandra. Håll ryggen rak.

Utför bröststräckor Steg 3
Utför bröststräckor Steg 3

Steg 3. Böj ditt främre knä och gå närmare hörnet

Räta ut ryggraden, men vinkla ryggen 30 ° för att komma närmare. Kom tillräckligt nära väggen, men ansträng inte nacken.

Utför bröststräckor Steg 4
Utför bröststräckor Steg 4

Steg 4. Stanna i denna position i 30 sekunder

Dra axelbladen längre bakåt tills du känner styrkan i sträckan i bröstet. Fortsätt andas djupt genom näsan och andas ut genom munnen när du rör dig.

Utför bröststräckor Steg 5
Utför bröststräckor Steg 5

Steg 5. Upprepa processen tre gånger

Återgå till utgångsläget lite efter lite. Luta dig sedan mot väggen igen och gör reps.

Metod 2 av 4: Sträckning av vristen

Utför bröststräckor Steg 6
Utför bröststräckor Steg 6

Steg 1. Stå upp rakt med fötterna på höfterna

Slappna av axlarna, men låt dem inte släppa. Dra ihop din mage och räta ut ryggen.

Utför bröststräckor Steg 7
Utför bröststräckor Steg 7

Steg 2. Blanda fingrarna bakom ryggen

Ta dem närmare din rumpa och håll ryggen rak.

Utför bröststräckor Steg 8
Utför bröststräckor Steg 8

Steg 3. Lyft armarna och dra åt axelbladen

Lyft långsamt dina sammanflätade fingrar mot taket. Andas in när de stiger och släpp ut det när du når maxpunkten.

Utför bröststräckor Steg 9
Utför bröststräckor Steg 9

Steg 4. Stanna i denna position i 15-30 sekunder

Ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut genom munnen, utan att lämna denna position eller anstränga nacken.

Utför bröststräckor Steg 10
Utför bröststräckor Steg 10

Steg 5. Gör en upprepning

Återgå långsamt till utgångsläget och ta ett djupt andetag. Sträck sedan ut armarna en gång till i 15-30 sekunder. Du kan sträcka dig när du vaknar och går och lägger dig, liksom efter att ha suttit länge.

Metod 3 av 4: Stretching bröst med armarna i nacken

Utför bröststräckor Steg 11
Utför bröststräckor Steg 11

Steg 1. Stå eller sitt med fötterna i linje med dina höfter

Räta ut ryggen och, vid behov, resa dig upp från stolen. Rikta in dina axlar med resten av din kropp.

Utför bröststräckor Steg 12
Utför bröststräckor Steg 12

Steg 2. Blanda ihop fingrarna bakom huvudet

Rikta armbågarna utåt, men rör inte ryggen och nacken.

Utför bröststräckor Steg 13
Utför bröststräckor Steg 13

Steg 3. Flytta tillbaka armbågarna

Vid denna tidpunkt drar du tillbaka dina skulderblad för att känna muskelsträckningen.

Utför bröststräckor Steg 14
Utför bröststräckor Steg 14

Steg 4. Stanna i denna position i 15-30 sekunder

Andas in och andas djupt medan du sträcker dig utan att röra på ryggen. Det kan se naturligt ut, men tvinga inte tillbaka nacken.

Utför bröststräckor Steg 15
Utför bröststräckor Steg 15

Steg 5. Gör två eller tre reps

Dessa reps optimerar effekterna av stretching och är idealiska för alla som har böjt sig över ett skrivbord hela dagen.

Metod 4 av 4: Sträckning av bröstet i en dörr

Utför bröststräckor Steg 16
Utför bröststräckor Steg 16

Steg 1. Stå i en portal, en fot framför den andra

Om du vill sträcka vänster sida av bröstet, lägg ditt högra ben framåt och något böjt (och vice versa).

Om du har tränat eller arbetat i sittande hela dagen, använd denna sträcka för att slappna av trötta muskler

Utför bröststräckor Steg 17
Utför bröststräckor Steg 17

Steg 2. Stabilisera din axel mot portalen

Böj en arm 90 ° och placera handflatan och axeln på dörrkarmen.

Utför bröststräckor Steg 18
Utför bröststräckor Steg 18

Steg 3. Kasta bröstet något framåt

Luta din kropp något framåt på denna sida tills du känner den sträckta muskeln. Vrid huvudet i motsatt riktning för att optimera rörelsen.

Utför bröststräckor Steg 19
Utför bröststräckor Steg 19

Steg 4. Stanna i denna position i 30 sekunder

Fortsätt sträcka ut bröstet. Om du känner smärta, återgå till utgångsläget och vänta på att det ska gå över.

Utför bröststräckor Steg 20
Utför bröststräckor Steg 20

Steg 5. Upprepa sträckningen på andra sidan kroppen

Placera den andra armen på andra sidan portalen. Flytta fötterna och upprepa rörelsen i 30 sekunder. Sträck en eller två gånger till på varje sida tills du är klar.

Rekommenderad: