I alla situationer - oavsett om du bor på gymmet eller är instängd på skrivbordet hela dagen - är det väldigt obehagligt och obehagligt att känna bröstsmärta. Lyckligtvis finns det några enkla sträckor som kan lindra detta symptom. Du kan göra dem stående, sittande, nära en dörr eller till och med i ett hörn. Experimentera med några varianter tills du bestämmer vad som fungerar bäst för dig.
steg
Metod 1 av 4: Sträckning av bröstet i ett hörn
Steg 1. Stå i ett hörn med ditt dominerande ben framför dig
Hitta ett hörn av huset och stå mitt i de två väggarna, ungefär en fot bort, med benen något böjda. Placera din dominerande fot närmare hörnet än resten av kroppen och skjut tillbaka axelbladen.
- Den dominerande foten är på samma sida som handen du använder för att skriva.
- Denna stretch är bra för alla som har ont efter att ha tränat hårt eller böjt hela dagen.
Steg 2. Lägg handflatorna på väggarna på varje sida
Placera din vänstra handflata på vänster vägg och din högra handflata på den andra, två fot från varandra. Håll ryggen rak.
Steg 3. Böj ditt främre knä och gå närmare hörnet
Räta ut ryggraden, men vinkla ryggen 30 ° för att komma närmare. Kom tillräckligt nära väggen, men ansträng inte nacken.
Steg 4. Stanna i denna position i 30 sekunder
Dra axelbladen längre bakåt tills du känner styrkan i sträckan i bröstet. Fortsätt andas djupt genom näsan och andas ut genom munnen när du rör dig.
Steg 5. Upprepa processen tre gånger
Återgå till utgångsläget lite efter lite. Luta dig sedan mot väggen igen och gör reps.
Metod 2 av 4: Sträckning av vristen
Steg 1. Stå upp rakt med fötterna på höfterna
Slappna av axlarna, men låt dem inte släppa. Dra ihop din mage och räta ut ryggen.
Steg 2. Blanda fingrarna bakom ryggen
Ta dem närmare din rumpa och håll ryggen rak.
Steg 3. Lyft armarna och dra åt axelbladen
Lyft långsamt dina sammanflätade fingrar mot taket. Andas in när de stiger och släpp ut det när du når maxpunkten.
Steg 4. Stanna i denna position i 15-30 sekunder
Ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut genom munnen, utan att lämna denna position eller anstränga nacken.
Steg 5. Gör en upprepning
Återgå långsamt till utgångsläget och ta ett djupt andetag. Sträck sedan ut armarna en gång till i 15-30 sekunder. Du kan sträcka dig när du vaknar och går och lägger dig, liksom efter att ha suttit länge.
Metod 3 av 4: Stretching bröst med armarna i nacken
Steg 1. Stå eller sitt med fötterna i linje med dina höfter
Räta ut ryggen och, vid behov, resa dig upp från stolen. Rikta in dina axlar med resten av din kropp.
Steg 2. Blanda ihop fingrarna bakom huvudet
Rikta armbågarna utåt, men rör inte ryggen och nacken.
Steg 3. Flytta tillbaka armbågarna
Vid denna tidpunkt drar du tillbaka dina skulderblad för att känna muskelsträckningen.
Steg 4. Stanna i denna position i 15-30 sekunder
Andas in och andas djupt medan du sträcker dig utan att röra på ryggen. Det kan se naturligt ut, men tvinga inte tillbaka nacken.
Steg 5. Gör två eller tre reps
Dessa reps optimerar effekterna av stretching och är idealiska för alla som har böjt sig över ett skrivbord hela dagen.
Metod 4 av 4: Sträckning av bröstet i en dörr
Steg 1. Stå i en portal, en fot framför den andra
Om du vill sträcka vänster sida av bröstet, lägg ditt högra ben framåt och något böjt (och vice versa).
Om du har tränat eller arbetat i sittande hela dagen, använd denna sträcka för att slappna av trötta muskler
Steg 2. Stabilisera din axel mot portalen
Böj en arm 90 ° och placera handflatan och axeln på dörrkarmen.
Steg 3. Kasta bröstet något framåt
Luta din kropp något framåt på denna sida tills du känner den sträckta muskeln. Vrid huvudet i motsatt riktning för att optimera rörelsen.
Steg 4. Stanna i denna position i 30 sekunder
Fortsätt sträcka ut bröstet. Om du känner smärta, återgå till utgångsläget och vänta på att det ska gå över.
Steg 5. Upprepa sträckningen på andra sidan kroppen
Placera den andra armen på andra sidan portalen. Flytta fötterna och upprepa rörelsen i 30 sekunder. Sträck en eller två gånger till på varje sida tills du är klar.