Trapezius är en stor muskel som löper genom axlarna och hela övre delen av ryggen. Eftersom så många människor tillbringar timmar framför sin dator eller tittar på sin mobiltelefon, tenderar det att vara ömt och spänt i slutet av dagen. Lyckligtvis är det bara att göra några enkla övningar, till exempel att vrida huvudet åt vänster och höger, för att sträcka ut området. Du kan också prova massagetekniker som lindrar vissa tryckpunkter, samt förändrar din övergripande livsstil. Följ stegen i den här artikeln och lös dina problem på nolltid!
steg
Del 1 av 3: Gör enkla sträckor
Steg 1. Vrid huvudet åt vänster och höger
Stå eller sitt och korrigera din ryggrad och ryggställning. Vrid huvudet åt höger tills det är parallellt med axeln. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa rörelsen. Gör sedan det igen, men på vänster sida.
- Använd långsamma, smidiga rörelser utan att röra på huvudet mer än nödvändigt.
- Du behöver inte vila huvudet på dina axlar. Den enkla svängrörelsen frigör spänningar i musklerna och slappnar av lederna.
Steg 2. Förläng nacken åt sidorna
Stå eller sitt och titta rakt fram. Luta huvudet åt vänster och lägg handen över örat och dra något nedåt. Placera under tiden din högra hand på ryggen från botten och uppåt, försök att röra bladen, men ändra inte din position. Stanna i denna position i 30 sekunder.
- Upprepa rörelsen i den andra riktningen, vänd användningen av dina händer.
- När du böjer dig, försök inte sänka huvudet till axeln.
Steg 3. Ge dig själv en tätt kram
Håll ryggraden rak. Korsa armarna över bröstet tills du håller axlarna med händerna på motsatta sidor och använd lite kraft. Samtidigt sträcker du muskeln genom att luta huvudet åt höger och framåt. Räkna 30 sekunder i denna position.
Upprepa processen på andra sidan: fortsätt pressa axlarna med inverterade händer och luta huvudet åt vänster och framåt i 30 sekunder
Steg 4. Dra ihop skulderbladen med full kraft
Stå rakt och ta ihop dina axelblad som om du höll en penna mellan dem. Försök samtidigt att sänka axlarna mot dina revben.
Stanna i denna position i några sekunder. Gå sedan tillbaka till början och gör några reps för att sträcka ut dina muskler
Steg 5. Bär ett långt, brett bälte för att frigöra spänningar i ryggen
Du kan använda ett yogabälte eller koppla ihop två vanliga bälten. Placera tillbehöret mitt på ryggen, för ändarna framåt och sedan över respektive axlar. Kasta sedan ändarna bakåt igen, men korsa sidorna och dra tillbaka materialet något. Denna process hjälper till att frigöra spänningar i trapezius.
Du kan också fästa remmarna när du förbinder de två ändarna. Kläm så långt du känner dig bekväm och vänta så länge du kan
Del 2 av 3: Använda massagetekniker
Steg 1. Värm upp trapeziusregionen
Lägg en termospåse på trapets i 20 minuter. Om detta inte är möjligt, ta ett varmt bad och blötlägg området i fem till tio minuter.
Du kan till och med improvisera en termopåse med saker du redan har hemma
Steg 2. Massera axlarna med händerna
Korsa armarna över bröstet och lägg händerna på motsatta sidor av axlarna. Massera försiktigt området med fingrarna, som om du gör en pizzadeg. Applicera måttligt tryck, var försiktig så att du inte skadar dig själv.
- Om du föredrar, gör denna massage ena sidan i taget.
- Du kan upprepa massagen två eller tre gånger på varje axel.
Steg 3. Gnid fingrarna över tryckpunkterna på dina axlar
Tryck på det område där du känner smärta med fingrarna. Använd lite kraft och räkna i en minut. Gradvis kommer spänningen att försvinna.
- I allmänhet finns tryckpunkter på två möjliga platser: i mitten av ryggraden, precis ovanför området där skulderbladet möts; eller till höger eller vänster om ryggraden, där nacken möter axelbladen.
- Om du inte kan nå detta område med dina fingrar, använd en massager, ryggskrapa eller annat långt tillbehör. Varje sådant föremål tjänar till att lindra spänningen på trapets.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Gör det till en vana att korrigera din hållning dagligen
Generellt sett är det alltid korrekt att dra ner axlarna och luta huvudet bakåt utan att böja sig. Tänk dig en rak linje som löper genom kroppen från topp till tå.
- Att anta en korrekt hållning i vardagen kan redan vara tillräckligt för att minska smärta i trapezius.
- Undvik också att utföra någon aktivitet där du behöver luta dig för långt på ena sidan eller båda sidor (som att hålla telefonen mellan axeln och örat).
Steg 2. Sov på din sida för att hålla huvudet rakt
Om du sover på magen kommer huvudet alltid att vända åt sidan - vilket ökar trycket på trapezius. Försök därför att vila på din sida för att inte skapa någon spänning i dina muskler.
Du kan också sova på ryggen, så länge huvudet inte vetter mot något sätt
Steg 3. Bär inte tunga ryggsäckar på ryggen
Varje tung ryggsäck orsakar smärta i trapets. Skapa därför en vana att bara bära det som är oumbärligt på ryggen.
- Beroende på fallet är det bättre att bära en portfölj eller något.
- Om du behöver gå med en ryggsäck, åtminstone växla mellan axlarna.
- Samma princip gäller för t-bh: ar och blusar. Om du använder bitar av denna genre, köp föremål i rätt storlek.
Steg 4. Placera elektroniska enheter i ögonhöjd
Nästan alla knackar när de tittar på en dator- eller smarttelefonskärm, men det gör trapets väldigt dåligt. Om detta händer dig, tänk på ett sätt att sätta enhetens skärm i ögonhöjd. Det kan kännas besvärligt att hålla telefonen så hög, men det är mindre riskabelt.
Om du arbetar vid ett skrivbord eller bord köper du ett bärbart stativ eller lägger några böcker under bildskärmen
Steg 5. Justera höjden på tangentbordet och stolarmarna
Försök att arbeta sittande i en stol med sidostöd, eftersom dina armar gradvis blir tyngre och med tiden också får dina muskler att värka. Justera också höjden på tangentbordet, vilket ska vara i nivå med dina underarmar (med armbågarna böjda 90 grader). Lyft aldrig händerna för att skriva.