3 sätt att bli muskulös

Innehållsförteckning:

3 sätt att bli muskulös
3 sätt att bli muskulös

Video: 3 sätt att bli muskulös

Video: 3 sätt att bli muskulös
Video: Hur du bränner BARA FETT och inte muskler (4 misstag du gör som förstör din fettförbränning) 2024, Mars
Anonim

Att ha en stark och estetiskt tilltalande kropp är önskan hos otaliga människor över hela världen. Att se de krusande, tonade kropparna av passformiga idrottare och modeller kan få en muskulös kropp att verka som ett ouppnåeligt mål. Men vem som helst kan förbättra sin kondition, välbefinnande och allmänna hälsa genom att starta en intensiv motståndsträningsrutin och fatta bra näringsbeslut.

steg

Metod 1 av 3: Bygga muskler med motståndsträning

Gå upp i vikt hälsosamt Steg 13
Gå upp i vikt hälsosamt Steg 13

Steg 1. Starta ett strukturerat bodybuilding -program

Först när du bestämmer dig för att förbättra din kondition bör du börja styrketräna. Behandlingen bör vara bred och fungera i alla de stora muskelgrupperna i kroppen, och du bör träna konsekvent och ta lediga dagar bara för att vila. Om du vill bygga muskler måste du göra styrketräning till en del av din livsstil.

Det är mycket viktigt att korrekt förstå teknikerna och mekaniken i kroppen innan du tar upp tyngre vikter. Underlåtenhet att använda rätt last kan leda till personskada

Gå upp i vikt hälsosamt Steg 12
Gå upp i vikt hälsosamt Steg 12

Steg 2. Träna flera gånger i veckan

I början, försök att träna tre gånger i veckan. Det kan vara svårt att göra styrketräning med oerfarna muskler och leder, och en acklimatiseringsperiod är ofta nödvändig för att förbereda kroppen för att stödja belastningen. När du får erfarenhet och din kropp vänjer sig vid slitage kan du införliva ytterligare ett eller två träningspass varje vecka, men kom ihåg att avsätta några lediga dagar för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

För att öka effektiviteten i din tid på gymmet, överväg att göra ett "split" träningspass, där två eller flera muskelgrupper (rygg och biceps, ben och magmuskler etc.) tränas i följd i samma rutin

Träna under ett snabbt steg 3
Träna under ett snabbt steg 3

Steg 3. Koncentrera dig på att lyfta tunga vikter för höga reps

Det finns kontroverser om den bästa mängden uppsättningar och reps för att uppnå vissa mål, men de flesta undersökningar konvergerar på en mycket enkel regel: om du vill bygga muskler måste du lyfta något tungt upprepade gånger. Du behöver inte tänka för hårt: börja med en grundläggande 3x10 -struktur (tre uppsättningar med 10 reps av en given övning) tills framstegen börjar minska, öka sedan den vikt som används eller antalet reps för att få bättre resultat.

  • När du har fått lite mer bodybuilding -erfarenhet kan du börja experimentera med olika vikter och rep -intervall för att hitta det som fungerar bäst för din kroppstyp: några reps (en till tre) med mycket vikt är det mest föredragna. för att få explosiv styrka, medan höga reps (15 till 30) är idealiska för att bygga muskler och öka uthålligheten.
  • När du implementerar en set-and-rep-struktur som 3x10 eller 5x5 bör du välja en vikt som inte tillåter dig att överskrida detta värde.
Lös upp noduler naturligt Steg 12
Lös upp noduler naturligt Steg 12

Steg 4. Inför rörelser som använder din kroppsvikt

Komplett styrketräningspass med rörelser i kroppsvikt som armhävningar, skivstång, sit-ups och viktlösa knäböj och utfall. De låter dig stabilisera och kontrollera dina kroppsrörelser, vara mycket effektiva i muskelutveckling och användbara för atletisk träning. Glöm inte de grundläggande stegen på din resa.

  • Dessa övningar är en fristad för många människor som inte har tillgång till gymutrustning eller som har skador som gör det svårt att lyfta tunga vikter; du behöver bara några meter utrymme i ditt eget hem och viljan att fortsätta.
  • Försök att avsluta ditt träningspass med "avslutare" (övningar med måttlig intensitet utförda under långa perioder och utformade för att tömma din energi i slutet av passet) bestående av rörelser som använder din kroppsvikt. Push ups, burpees, squats och klättringar är alla utmärkta för detta ändamål.
Ändra din menstruationscykel naturligt Steg 10
Ändra din menstruationscykel naturligt Steg 10

Steg 5. Känn sambandet mellan sinnet och musklerna

När du lyfter vikter bör du vara medveten om hur dina muskler känns när de är ansträngda under rörelsen. Detta är vad forskare och utbildare kallar "sinne-muskel-anslutning." Grundprincipen är att ju mer du fokuserar på att träna en muskel under en viss övning, desto mer kommer du att kunna extrahera och desto bättre blir resultaten. Denna anslutning kan hjälpa dig mer kostnadseffektivt ur dina ansträngningar genom att öka träningseffektiviteten utan att behöva tynga ner dig.

  • När du gör en bicepcurl, till exempel, fokusera på muskelsammandragning, tänk på hur alla delar av rörelsen känns och dra ihop fibrerna aktivt vid varje steg.
  • Att förstå grunderna i kinesiologi och den mekaniska funktionen hos människokroppen är viktiga delar av bodybuilding.

Metod 2 av 3: Ändra din kost för att förbättra konditionen

Lägg till mer fiber i din kost Steg 2
Lägg till mer fiber i din kost Steg 2

Steg 1. Få i dig mycket protein

Varje vävnad i din kropp består av proteinceller, som bryts ner och utarmas när du går igenom träningens slitage. Fyll på förlorat protein och ge din kropp tillräckligt med att bygga muskler genom att äta magert kött, ägg, nötter eller mejeriprodukter vid varje måltid. Protein är grunden för varje kroppsbyggardiet.

  • Några bra billiga, proteinrika alternativ är grillade kycklingbröst utan skinn, ägg tillagade i olivolja istället för smör, mandel och skummjölk.
  • Idrottare och andra som vill bygga muskelmassa kräver mycket mer dagligt protein än stillasittande människor. En bra allmän tumregel är att konsumera minst ett gram protein dagligen för varje kilo kroppsvikt (om du väger 80 kg är det 80 g protein per dag).
Bli av med slem Steg 23
Bli av med slem Steg 23

Steg 2. Använd kosttillskott för att komplettera kosten

Prova att lägga till grundläggande kosttillskott i din kost för att säkerställa att dina näringsbehov tillgodoses. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein och andra näringsämnen från vanliga livsmedel. Och det är här tillskott är viktigt. En shake eller proteinbar kan ge dig 30 eller 40 g rent protein utan att behöva äta en full måltid. Dessa tillskott är allmänt tillgängliga och är ett bra sätt att slå hunger; de kan till och med användas för att ersätta måltider när du har bråttom.

  • För de flesta räcker ett vassleproteintillskott av god kvalitet (och kreatin, om du verkligen vill få större storlek) för att komplettera standarddieten.
  • Proteintillskott är särskilt viktiga för veganer och vegetarianer som vill bygga muskelmassa, eftersom högre proteinmat ofta lämnas utanför dessa dieter. Vegan- och vegetariska proteiner härrör från naturliga växtkällor och fungerar identiskt i kroppen.
  • Även om det är bekvämt bör proteinshakes, energistänger och andra kosttillskott aldrig ersätta färska, hälsosamma livsmedel i vardagen. De är inget mer än vad de lovar att vara: kosttillskott.
Ät rätt när du genomgår IVF Steg 13
Ät rätt när du genomgår IVF Steg 13

Steg 3. Ät gröna grönsaker

Du har alltid hört den frasen som barn, vilket är ett bra råd även idag. Färgade grönsaker är rika på antioxidanter och andra näringsämnen som järn, kalium, fibrer och vitaminer. De bör alltid ha en plats i din kost.

Generellt sett innehåller gröna, löviga eller starka eller mörkfärgade grönsaker de högsta koncentrationerna av nyttiga näringsämnen. Detta gör grönsaker som broccoli, grönkål, spenat och sötpotatis perfekta för att utveckla en frisk kropp

Lägg till mer fiber i din kost Steg 9
Lägg till mer fiber i din kost Steg 9

Steg 4. Konsumera endast rätt fett och kolhydrater

Dessa makronäringsämnen är kalorimatiga livsmedel som ger kroppen omedelbar och långvarig energi. Dessa prisvärda och välsmakande livsmedel är oumbärliga för aktiva människor. De flesta kolhydrater bör komma från "rena" källor som fullkorn, frukt och grönsaker (inte förstärkta korn, stärkelsepasta, bearbetat socker, etc.) och när det gäller fetter är det viktigt att hålla sig till monosorter - och fleromättade, som inkluderar produkter som avokado, mandel, olivolja och mörk choklad.

  • Kolhydrater är viktiga för att tillgodose kroppens behov av ansträngande aktiviteter, men de kan också orsaka oönskad fettproduktion när de intas i överskott. En bra mängd att sikta på är 100 till 150 g kolhydrater om dagen om du vill bygga muskler samtidigt som du kontrollerar mängden kroppsfett.
  • En- och fleromättade fetter innehåller föreningar som riktar sig till de fria radikaler som finns i kroppens celler, vänder oxidationsskador och håller dig frisk och ser bra ut.
Lindra illamående från medicin Steg 2
Lindra illamående från medicin Steg 2

Steg 5. Begränsa ditt intag av ohälsosamma livsmedel

Detta steg är uppenbart, men alla behöver en och annan påminnelse, särskilt med den enorma populariteten för snabba mellanmål som pizza, dumplings och makaroner och ost. Lämna dessa godis för fuskdagar som förtjänar en belöning eller för den första måltiden efter ett ansträngande träningspass, vars överflödiga kalorier kommer att användas för att återställa förlorad muskelenergi. Att utveckla en stark kropp kräver mycket självkontroll och egenansträngning-det vore synd att förstöra en veckas svettning över några dåliga ätbeslut.

  • Motstå trangen att överdriva maten. Om du är hungrig, gör eller beställ en balanserad måltid som innehåller minst en tredjedel magert protein med en kolhydratkälla och en färsk frukt eller grönsak. Vänta inte tills du är hungrig för att komma till den första körningen som kommer dig.
  • Det är kanske inte hälsosamt att äta vissa livsmedel regelbundet, även om de verkar vara bra val. Vissa frukter, till exempel bananer, druvor och aprikoser, kan innehålla lika mycket socker som läsk, trots deras friska associationer.

Metod 3 av 3: Förbättra din livsstil och vanor

Lindra tendonit Steg 7
Lindra tendonit Steg 7

Steg 1. Ha vilodagar

Du bör vila minst två dagar från styrketräning och annan fysisk träning. Få saker är viktigare för att utveckla stark, frisk muskelmassa än vila. Genom att träna med vikter orsakar du små tårar i muskler och leder som byggs upp om det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Vila ger dessa hårt arbetande muskelfibrer tid att återhämta sig och stärka, vilket gör dem mer motståndskraftiga mot slitage och får muskeln att svälla.

  • Rotera vilodagarna till din dagliga träningsrutin. Till exempel kan du träna rygg och biceps på måndag, ben och torso på tisdag, vila på onsdag, träna bröst och triceps på torsdag, jogga på fredag, vila på lördag osv. På så sätt kommer alla stora muskelgrupper att ha tillräckligt med uppmärksamhet och tid att vila mellan träningsdagarna.
  • Muskler utan möjlighet att återhämta sig ackumuleras skador, vilket ökar sannolikheten för skada.
Var mer attraktiv för män Steg 24
Var mer attraktiv för män Steg 24

Steg 2. Sova

Det är viktigt att få tillräckligt med vila. Människokroppen utför de flesta reparationerna på cellnivå under sömnen. Det betyder att medan du vilar repareras små pauser och stukningar, fett metaboliseras kontinuerligt som energi och nya muskelfibrer byggs upp. Det finns många människor som hittar ursäkter för att inte få tillräckligt med sömn, men inser inte att sömnbrist går direkt emot att utveckla en stark, frisk kropp.

  • Försök att få minst sex timmars sömn varje natt, med kort tupplur hela dagen om det behövs.
  • Stäng av alla synliga eller hörselstörningar minst en timme före sänggåendet. Elektromagnetisk energi från tv, surfplattor eller videospel kan göra det allt svårare att somna.
Undvik panikattacker Steg 15
Undvik panikattacker Steg 15

Steg 3. Minska alkoholkonsumtionen

Alla älskar en bra fest, men att dricka för mycket alkohol gör mer skada än nytta. Detta gäller också när det gäller din hälsa och kondition. Alkohol är inte bara full av icke-näringsrika kalorier, det kan också spola kalcium ur dina ben, vilket gör bodybuilding svårt och farligt. Var inte rädd för att ta några öl vid speciella tillfällen, men kom ihåg att inte göra det dagligen, var försiktig med överskott.

  • De flesta öl och sprit destilleras från frukt, grönsaker och spannmål, vilket indikerar att de innehåller alla kolhydrater i socker utan näringsvärde.
  • Alkoholkonsumtion är också förknippad med vävnadsskada, nervdysfunktion och till och med organsvikt i onormalt stora mängder.
Var mer attraktiv för män Steg 22
Var mer attraktiv för män Steg 22

Steg 4. Minimera stress

En ofta förbisedd aspekt av muskelutveckling är måtten av hormonnivåer i kroppen. Naturliga hormoner, såsom testosteron, spelar en viktig roll för att driva muskeltillväxt, och de kan påverkas negativt av faktorer som stress och ångest. Mer än någonting är stress en hämmande reaktion - att bygga din önskade muskelfysik kan bli en ännu större utmaning när din kropps resurser inte används effektivt.

  • Hitta konstruktiva sätt att minska stress. Öva positivt tänkande, ta några minuter att meditera tyst i slutet av dagen eller ta ett avkopplande bad. Allt du kan göra för att minimera den effekt stress har på ditt liv gör att du kan nå nya konditionsnivåer i din strävan efter en sund kropp och själ.
  • Motion i sig är ett av de bästa sätten att lindra stress. Att träna regelbundet ger dig den kropp du vill ha och kommer också att låta din kropp slappna av, bearbeta vardagliga stressfaktorer och uppnå större mental klarhet.

Tips

  • Konsumera högproteinmat eller ett proteintillskott omedelbart före eller efter ett intensivt träningspass. De säkerställer att protein är tillgängligt för dina muskler när energilagren är förbrukade, vilket ger dig ett uppsving i att bygga muskelmassa.
  • Det finns flera grundläggande träningsrutiner tillgängliga för nybörjare på internet. Leta efter ett enkelt program som 5 x 5 "för kraftlyft eller kalistheniska rutiner med varierande svårigheter. I allmänhet innehåller en bra träningsplan övningar som är inriktade på alla primära muskelgrupper, vilket möjliggör en balans mellan styrka och uthållighetsträning. Och överväg övervägandet tid.
  • Om du inte har råd att gå med i ett gym, börja träna hemma med grundläggande styrketräningsövningar. Om de är tillräckligt bra för militären, kommer de att vara lämpliga för nybörjaren också. Låt inte bristen på utrustning hindra dig från att till fullo utnyttja din potential.
  • Motivation är viktigt, men disciplin är nyckeln. Det är mycket viktigare att komma in i en konstant rutin med träning och kost än att alltid leta efter något som ger motivation. Leta inte efter motivationen att göra det, bara fatta beslutet att göra vad som krävs.
  • Kom ihåg att ge varje muskelgrupp det nödvändiga fokuset. Det är frestande att vilja träna dem med den mest estetiska attraktionen oftare, men det kan leda till obalanser och oproportionerlig tillväxt efter ett tag.
  • Drick mycket vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning. Om du tenderar att svettas mycket under träning kommer effekterna av uttorkning att dyka upp även om de inte märks direkt.
  • Att utveckla en muskulös kropp tar tid. Det är ofta nödvändigt att träna flitigt i flera år för att odla en kropp med imponerande muskulatur. Bli inte avskräckt om dina ansträngningar inte verkar löna sig från början. Fortsätt: Det enda säkra sättet att inte göra några framsteg är att sluta.

Lägger märke till

  • Värm alltid upp innan du börjar ansträngande träning för att undvika skador och låt dig själv anstränga dig så mycket som möjligt.
  • Låt inte ditt ego hindra dig från att ringa en scout för att hjälpa dig med de tyngsta vikterna. Det är bättre att be om hjälp och inte behöva den än att riskera att bli krossad av stolthet.
  • Bara träna i en eller två timmar. Om du känner att du inte är trött efter denna period, försök öka intensiteten på dina träningspass. Att träna under en längre period kan ge åkommor som uttorkning, ketos och öka risken för öst. Rabdomyolys, den ökända "crossfitters sjukdom", är ett irreversibelt muskelproblem som beror på överansträngning.
  • Var artig och respektfull mot andra på gymmet. Rengör utrustningen när du har använt den, sätt tillbaka vikterna när den inte används och vänta på att din tur ska använda fria vikter och maskiner. Ni är alla där för samma syfte; det finns ingen anledning att vara oförskämd.

Rekommenderad: