Att hålla andan länge är avgörande för att simma långa sträckor, och till råga på det imponerar det fortfarande på dina vänner. För att träna simning eller surfning är det nödvändigt att vara nedsänkt under lång tid och övning av andningstekniker hjälper dig att utveckla optimal uthållighet.
steg
Del 1 av 3: Bygga muskelkapacitet
Steg 1. Sitt eller lägg dig på golvet
Hitta en bekväm, styv plats att ligga eller sitta på knä. För att lära dig hur du kontrollerar din andning korrekt är det bäst att börja träna ur vattnet.
Steg 2. Koppla av fysiskt och mentalt
Koncentrera dig på att rensa ditt sinne för onödiga bekymmer och tankar och stanna upprätt och stilla för att sakta ner hjärtat. När hjärtat slår långsammare använder kroppen mindre syre.
- Kroppen behöver syre för att fungera och röra sig, och ju mer stilla den är, desto mindre kommer den att behöva den.
- Träna först på att hålla andan utan att röra dig och börja sedan inkludera några enkla rörelser som att gå; detta kommer att träna din kropp att spara syre längre, dyka och simma med mindre luft.
Steg 3. Andas in långsamt med hjälp av membranet
Andas genom magen, inte bröstet. Membranet är en muskel fäst vid lungens bas, vilket hjälper den att expandera och absorbera mer syre.
- Börja andas in i fem sekunder och öka tiden med varje inandning. Detta kommer att sträcka dina lungor och öka din förmåga att hålla luft.
- Att fylla kinderna med luft hjälper inte alls, och det använder fortfarande ansiktsmusklerna, som också förbrukar syre.
Steg 4. Andas ut lite efter lite
Medan du håller andan, släpp ut lite luft då och då. Ansamlingen av koldioxid i dina lungor kommer att få din kropp att försöka andas ut på en gång, men kontrollera dig själv.
- När du är klar släpper du ut all återstående luft till det sista andetaget för att helt bli av med koldioxid.
- Detta ämne är giftigt och kan orsaka svimning, men det är själva kroppen som producerar det när andningen på något sätt hindras.
- När du klarar dig genom denna spasm kommer mjälten att ta hand om att släppa ut blod med mer syre i blodomloppet, och om du tar dig igenom den här delen kan du hålla andan ännu längre.
Steg 5. Andas in och ut igen
När du får andan, tvinga dig själv att gå lite längre. Andas in och andas ut i två minuter i taget, i en jämn, jämn takt, träna din kropp att fungera längre utan syre.
Del 2 av 3: Träning under vattnet
Steg 1. Andas enligt beskrivningen ovan flera gånger
Tillbringa fem minuter långsamt inandning och utandning. Stå eller sitt i poolens grunda ände och slappna av i kroppen.
Steg 2. Gå långsamt under vattnet
Ta ett djupt andetag genom munnen och sjunka in, håll din mun och näsa täckt.
- Använd vid behov handen för att stänga näsborrarna.
- Det är viktigt att hålla sig avslappnad, eftersom att hålla andan i vattnet är mer riskabelt än ur det.
Steg 3. Återgå långsamt till ytan
När du når din gräns, tryck upp dig själv och släpp ut all återstående luft när du kommer upp ur vattnet för att andas in så snabbt som möjligt.
- Ge dig själv en paus på två till fem minuter för att ta ett djupt andetag innan du dyker in igen och återställer kroppens syrenivå.
- Om du känner panik när som helst, slappna av och kom tillbaka till ytan. Panik kan få dig att ofrivilligt andas under vattnet och få dig att drunkna.
Steg 4. Börja röra på dig när du känner dig mer bekväm
Att dyka djupare och simma kommer att kräva mer syre, så försök inte pressa dig själv över dina gränser på en gång.
- När du dyker, håll dig avslappnad och lugn för att hålla pulsen långsam.
- Simning är motsatsen till det; dina muskler kommer att använda kraft för att röra sig snabbt och detta kommer att påskynda din puls.
Steg 5. Använd inte tid för att mäta dina framsteg, men sträckan som täcks
När du är van att spendera mer tid utan luft, lägg inte tid på dig själv; det kommer att lämna dig mentalt utmattad. Mät hellre avståndet du kan resa i poolen, eller djupet du når innan du behöver luft.
Be en vän att ge dig tid om du verkligen vill veta din tid
Del 3 av 3: Öva säkert
Steg 1. Få sällskap att träna
Att träna ensam kan vara farligt; om du svimmar, kvävs eller händer något annat kommer du inte att kunna hjälpa dig själv. Leta efter någon som vet hur man ger hjärt -lungräddning (HLR) i en nödsituation.
Steg 2. Börja träna i den grunda änden
På det sättet kan du enkelt lyfta dig själv om du behöver. Tänk på att rörelse i vatten kräver mer energi och mer syre än att flytta utanför.
Steg 3. Lyssna på din kropp
Om din syn börjar blekna eller om du känner dig yr, gå omedelbart ur vattnet. Riskera inte din säkerhet och håll dig nedsänkt i några sekunder till.
Tips
- Prova att ta dyklektioner om du vill gå djupare och vara under vattnet längre. Att lära av en professionell är ditt bästa alternativ.
- Öva på att andas på detta sätt dagligen för att sträcka ut dina lungor.
- Använd skyddsglasögon om du inte är van vid att vara under vattnet med öppna ögon.