Hur man går ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor)

Innehållsförteckning:

Hur man går ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor)
Hur man går ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor)

Video: Hur man går ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor)

Video: Hur man går ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor)
Video: Hur man seltränar sin kanin | HUGOS UTVECKLING 2024, Mars
Anonim

De flesta tonåringar känner sig lite obekväma med sina kroppar, särskilt när de går upp några extra kilo. Hemligheten för att gå ner i vikt säkert och snabbt är inte en hemlighet: Ät färre kalorier än du förbränner och träna konsekvent, även om du bara tar en snabb promenad. Även om det inte är svåra saker, är det svårt att upprätthålla konsistens. Kom ihåg att miljontals människor har varit med om detta när du blir avskräckt. Håll ut och du kommer att gå ner i vikt du vill gå ner.

steg

Del 1 av 4: Byte av matning

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 1
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 1

Steg 1. Börja med kosten

För att få snabba resultat måste du göra dina matvanor hälsosammare. Det betyder inte att du ska bli hungrig, förstås. Att svälta dig själv saktar ner din ämnesomsättning - kroppens process för att bränna fett - och får din kropp att samla energi. Du kommer inte att gå ner i vikt och beroende på fallet kan du till och med gå upp några kilo.

  • Kom ihåg att kroppen går igenom många förändringar i tonåren på grund av hormonella fluktuationer. Det är naturligt att uppleva viktfluktuationer under denna fas; upprätthålla en hälsosam och konsekvent kost så att din kropp kan gå igenom hormonella förändringar på ett naturligt sätt.
  • Sök behandling för ätstörningar. Anorexi och bulimi är allvarliga problem som måste övervakas av en vårdpersonal. Om du tror att du lider av en sjukdom, sök omedelbart hjälp: viktminskning är inte viktigare än hälsa.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 2
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 2

Steg 2. Förstå matpyramiden

Att känna till delarna av de olika typerna av mat som bör ätas varje dag är viktigt för att du ska gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Försök att äta och dricka:

  • Ett glas vatten till måltiderna. Vatten är alltid bättre än söta och konstgjorda drycker. Tillsätt några skivor citron i vattnet för att befria kroppen från gifter. Drick så mycket vatten du kan så ofta som möjligt.
  • Minst tre portioner frukt om dagen.
  • Minst fyra portioner grönsaker om dagen.
  • Tre till sju portioner protein: (nötkött, fisk, etc.) och mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) per dag.
  • Tre till fem portioner nyttiga fetter: (nötter, jordnötssmör, avokado, etc.) per dag.
  • Ät enkla kolhydrater (raffinerade och bearbetade produkter som muffins, spannmål, franskt bröd, pasta, etc.) utan att överdriva det. Förbrukningen av kolhydrater från konstgjorda sockerarter och raffinerade kolhydrater orsakar uppblåsthet i kroppen. Föredra komplexa kolhydrater som fullkorn, sötpotatis, sylt, brunt ris, quinoa och couscous.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 3
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 3

Steg 3. Skapa dina egna menyer

Lär känna hälsosam mat för att designa en meny som passar just dig. Prova några av förslagen nedan.

  • Frukost: Gör en rostat bröd med din favorit topping. Prova också bananer (rika på kalium) eller spannmål med skummjölk.
  • Lunch: ta lunch hemifrån när det är möjligt. Om du äter lunch i skolan är alternativen kanske inte särskilt varierande. Ta med en fullkorns- eller flerkornsmacka med kyckling, skinka eller ägg (stekt i smör, inte olja). Icke-helbröd innehåller få näringsämnen, så undvik dem. Toppa upp smörgåsen med en sallad, ta ett glas juice och ät lite lösa grönsaker (som morötter och selleri).
  • Lunch: grönsaker och frukt; naturlig yoghurt med frukt; kastanjer; icke-feta såser. Köp inte nötter och russin täckta med yoghurt eller choklad, eftersom tillsats av socker tar bort den hälsosamma sidan av sådana livsmedel.
  • Middag: Om dina föräldrar bara lagar feta rätter, ät lite och komplettera måltiden med en sallad. Om du vet hur man lagar mat, försök att hålla följande andel på tallriken: 1/2 grönsaker och grönsaker, 1/4 protein och 1/4 kolhydrater. Alternativen är olika: laga brunt ris och para ihop det med magert kött, äggröra, göra en smörgås eller ät en typ av fisk (rik på omega 3, vilket är bra för hjärnan).
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 4
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 4

Steg 4. Följ de grundläggande reglerna för hälsosam kost

Ät tre måltider om dagen och ha två mellanmål emellan. Grönsaksdelen måste vara större än proteindelen, som måste vara större än kolhydratdelen. Inkludera mejeri efter behag.

  • Frukost: kolhydrater, frukt, proteiner.
  • Lunch: grönsaker, proteiner.
  • Middag: proteiner, grönsaker, kolhydrater.
  • Snacks: frukt, grönsaker, proteiner.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 5
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 5

Steg 5. Drick mycket vatten

Undvik andra drycker än vatten eller osötat te. Vatten är den bästa vätskan för att hålla dig hydrerad, liksom hjälper till att bränna kroppsfett och göra din hud friskare.

  • Som en bonus bör bara dricka vatten hjälpa till att kontrollera kalorierna. Visste du att söta och energidrycker kan innehålla upp till 800 kalorier? Detta motsvarar nästan hälften av det rekommenderade kaloriintaget för hela dagen. Vattnet är nyttigt och gott, njut!
  • Om du fortfarande är hungrig medan du äter, börja med ett glas vatten eller grönt te (inget socker) före måltiderna. Du blir mer mätt och utan att lägga till extra kalorier.
  • Drick kallt vatten för att bränna fler kalorier, eftersom din kropp kommer att lägga mer energi på att försöka bli varm. Ett glas isvatten hjälper också till att fräscha upp kroppen efter fysisk aktivitet.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 6
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 6

Steg 6. Ät allt med måtta

Istället för att skära ut maten helt, kontrollera bara din konsumtion. Ät rött kött en gång i veckan eller i månaden så kommer du garanterat att njuta mer!

  • Undantag: helt utskuren snabbmat, godis (choklad, läsk, etc.) och andra ohälsosamma livsmedel (till exempel glass). Undvik den berömda strategin att tillåta dig själv en ledig dag på din kost, eftersom detta vanligtvis gör att du överdriver. Välj en dag i veckan för att äta lite skräpmat efter middagen. Gör detta varje dag först, men minska gradvis konsumtionen. Godiset kan konsumeras när som helst på dygnet, men det är bättre att lämna det efter middagen eftersom det kommer att låta dig vänta hela dagen.
  • Snabbmat och godis är mycket bearbetade och ohälsosamma. Mat brukar stekas i ister och milkshakes innehåller knappast naturliga ingredienser! Vet hur du känner igen vilka livsmedel som är bra för dig!

Del 2 av 4: Hålla en balans

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 7
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 7

Steg 1. Skär inte kolhydraterna helt

Tanken är att begränsa kolhydratrika livsmedel till högst 50% av måltiderna. Kroppen behöver glukos (kolhydrater, som omvandlas till energi) för att fungera korrekt. Eliminera inte helt kolhydrater för att undvika att bli en zombie!

  • Att skära kolhydrater, särskilt under tonåren, försämrar hjärnans funktion och hormonproduktion.
  • Tappa inte för vilseledande dieter som rekommenderar att du skär ner kolhydrater och ökar din konsumtion av kött som är rikt på protein, mättat fett och kolesterol. Överdriven konsumtion av animaliskt protein (ägg, smör, kyckling, fisk, yoghurt, mjölk, rött kött, etc.) är vanligtvis förknippat med höga hjärtproblem.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 8
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 8

Steg 2. Ät mycket grönsaker

Frukt, grönsaker och spannmål är viktiga för maten. Basera din kost på livsmedel som ris, havre, couscous, quinoa, potatis och sötpotatis. Så kontraproduktivt som det kan verka att äta vitt ris och potatis när du försöker gå ner i vikt, vet att sådana livsmedel inte gör dig fetare! Titta bara på kineserna, som konsumerar höga risnivåer och mestadels är magra. Ät tills det är fullt, men inte tillräckligt för att bli uppblåst. Gå inte hungrig.

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 9
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 9

Steg 3. Gå inte på en kalorifattig diet

Sådana dieter bidrar mycket till utvecklingen av ätstörningar och viktökning. Du växer upp och behöver tillräckligt kaloriintag för din ålder, vikt och längd. Till exempel bör en aktiv tonåring konsumera minst 2000 kalorier om dagen.

  • Dieter som rekommenderar att du tar 1000 kalorier om dagen är vanligtvis begränsade till högst två veckor, eftersom de inte fungerar i längden. Försök gå ner i vikt på ett kontrollerat och hälsosamt sätt!
  • Prata med en nutritionist för att ta reda på vilket hälsosamt kaloriintag som rekommenderas för att du ska kunna gå ner i vikt. Fackmannen måste ta hänsyn till din hälsa och historia när du lägger upp matplanen.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10

Steg 4. Balansera din konsumtion av fetter, proteiner och kolhydrater

Överskott av protein omvandlas av kroppen till glukos, precis som kolhydrater gör. Å andra sidan förändrar inte fetter alls insulin och blodsocker.

  • Konsumera mellan 35 till 60 gram fett om dagen - motsvarande cirka 20% till 35% av dagens totala kaloriintag.
  • Ät 200 till 300 gram komplexa kolhydrater om dagen - motsvarande cirka 60% till 70% av dagens totala kaloriintag. Hitta komplexa kolhydrater i fullkorn, grönsaker och frukter.
  • Ät 55 till 95 gram fettsnålt protein - motsvarande cirka 15% till 25% av dagens totala kaloriintag. Visste du att en kopp havre innehåller 12 gram protein? Tänk inte att du bara kan konsumera protein genom kött, ägg och fisk. Hitta proteiner i spannmål, grönsaker, nötter och frön.

Del 3 av 4: Träning

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11

Steg 1. Inkludera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv

Behandla inte träning som en tråkig syssla: små förändringar gör skillnad och hjälper dig att inte bli fet igen. Skapa en träningsplan som kommer att vara livet ut. Gå, jogga eller cykla till skolan istället för att lifta eller åka kollektivt. Kör din hund eller gör armhävningar medan du tittar på tv.

  • Planera hela veckan. Välj tre dagar för intensiv träning som jogging eller cykling på gymmet. Träna med låg intensitet de tre andra dagarna. Ta en ledig dag i veckan.
  • Tillbringa inte dina eftermiddagar med att titta på tv i soffan. Träna för att gå ner i vikt! Det är inte tillräckligt att kontrollera maten.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 12
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 12

Steg 2. Ge inte upp övningarna snabbt

Ett träningspass bör pågå från 30 till 60 minuter för att du ska bränna cirka 400 kalorier. Brist på svettning under ett högintensivt träningspass indikerar att du inte använder den nödvändiga intensiteten. Du vet att du gör allt rätt när du svettas, flämtar och är törstig.

  • Stretch före och efter träning. Stretching hjälper till att stävja muskeltillväxt så att du inte ser ut som en tyngdlyftare. En välgjord stretch kommer att få dig att se ut som en ballerina.
  • Det är svårt att gå ner i vikt när du är skadad. Gör stretch och yoga då.
  • Gör lite styrketräning. Muskler bränner kalorier bara genom att existera; ju mer muskler du har, desto snabbare går du ner i vikt.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 13
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 13

Steg 3. Satsa din tid på sport och aktiviteter som bränner kalorier

Sport är bra för att utnyttja konkurrenskraftig energi och få oss mer engagerade. Oroa dig inte om andras kommentarer eller dina "färdigheter"; hitta en grupp tjejer som gör något du är intresserad av och be om att få gå med dem. Några intressanta aktiviteter:

  • Elliptisk träning: Rid eller åk på gymmet för att bränna 840 kalorier i timmen.
  • Skidåkning: ett bra sätt att bränna mycket kalorier snabbt, men det kan bara betraktas som ett livskraftigt alternativ för dem som bor i länder med bergiga regioner och snö. I genomsnitt bränns cirka 700 kalorier under aktiviteten.
  • Basket: Sporten kräver bra ögon- och handkoordinering, förutom förmågan att springa mycket. Ett basketspel förbränner vanligtvis cirka 800 kalorier i timmen.
  • Fotboll: Kvinnliga fotbollsspelare är några av de starkaste idrottarna i världen, vilket inte är någon överraskning, trots allt, de lägger mycket tid på att springa runt. Fotbollsspelare förbränner cirka 750 kalorier i timmen.
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 14
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 14

Steg 4. Prova yoga eller pilates

Du behöver inte spela en super rigorös sport för att bränna kalorier. Många kvinnor föredrar mindre intensiva aktiviteter som också hjälper dem att gå ner i vikt och ge energi åt sina kroppar.

  • Yoga, som innehåller en rad stretchningar, har sitt ursprung i Indien. Det finns olika typer av övningar, var och en bränner olika mängd kalorier:

    • O Hatha Yoga, som innehåller en serie övningar med fokus på hållning och andning, bränner i genomsnitt 175 kalorier per timme.
    • O Vinyasa yoga, med hårdare och snabbare positioner, bränner cirka 445 kalorier per timme.
    • O bikramyoga (eller Hot Yoga), som praktiseras i en miljö med en temperatur på 40,5 ° C, förbränner cirka 635 kalorier per timme.
  • Pilates innehåller en serie stretchar och kroppskonditionering som arbetar med kroppens torso. Den designades av en tysk i början av 1900 -talet och har över 10 miljoner utövare idag. Nybörjare Pilates förbränner cirka 200 kalorier per timme, ett antal som ökar med svårighet.

Del 4 av 4: Sov gott

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 15
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 15

Steg 1. Få en lugn nattsömn

Försök att sova åtta till tio timmar om natten. Om du fortfarande är trött, komplettera din sömn med några tupplurar under dagen. Regelbunden sömn hjälper till att kontrollera viktökning.

Sömn är mycket viktigt, särskilt under tonåren. Sov gott varje natt så att din kropp kan vila och producera de hormoner som behövs för att hålla en hälsosam vikt

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 16
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 16

Steg 2. Undvik väckarklockor

Försök att sova tidigare så att du inte behöver ett larm när du vaknar, eftersom väckarklockor stör REM -sömncykeln, vilket gör att du vaknar och förblir sömnig. Vakna långsamt och i din egen takt; för att göra detta, ta reda på hur länge du brukar sova och försök att gå och lägga dig vid en lämplig tidpunkt.

Att vakna plötsligt bryter cykeln som förstör fett i kroppen och orsakar fettansamling

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 17
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 17

Steg 3. Håll ett glas vatten nära sängen

Många människor vaknar på natten på grund av törst, och kroppen behöver energi från vatten för att bränna ännu mer fett.

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 18
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 18

Steg 4. Sov på rygg och andas djupt

Att sova på din sida försämrar blodcirkulationen, vilket hjälper till att gå ner i vikt. Ligg platt på sängen, andas in djupt och håll andan. Släpp långsamt andan för att "tvinga" kroppen att somna och börja kontrollera ackumuleringen av fett.

Tips

  • Kontrollera din sockerkonsumtion. Undvik godis, choklad och kakor.
  • Fysisk kondition kommer att belöna dig med tiden. Träning kommer att tillfredsställa dig mer än att äta fet eller söt mat.
  • Bli av med skiten du har hemma. Du blir mindre frestad att äta om de inte är inom räckhåll.
  • Sprid lite inspiration runt huset för att påminna dig själv om dina mål och förbli motiverad.
  • Gör en lista över saker att göra när du känner för att äta. Träna övningar, lösa problem eller göra lite aktivitet.
  • Överdriv inte övningarna. Du kommer att få ont och behöver längre pauser för att träna igen.
  • För att ändra din träningsrutin, ta danslektioner (eller träna på att titta på videor på Internet) i minst en halvtimme tre gånger i veckan.
  • Tugga mycket och långsamt. Hjärnan behöver 20 minuter för att registrera att du har ätit och är mätt. Genom att äta långsamt blir du mätt utan att överdriva.
  • Det är inte möjligt att gå ner i vikt från en specifik plats. Att göra fler sit-ups kommer inte att skapa en platt mage, det kommer bara att stärka musklerna i området. Viktminskning kommer att fördelas enligt din genetik.
  • Väg dig själv en gång i veckan för att övervaka utvecklingen. Att väga dig själv varje dag är inte perfekt eftersom vikten varierar dagligen. Bli inte förvånad om du tappar mått och går upp i vikt, eftersom detta troligen är ett resultat av ökad muskelmassa.

Lägger märke till

  • Vikt är inte bara kroppsfett - muskler väger också. Att svälta dig själv försvagar dina muskler och ämnesomsättning, vilket kan förstöra din hälsa. Du kommer att gå upp mer i vikt efter att du svälter ett tag, när din ämnesomsättning går i "alert state" och försvarar sig genom att öka vikten vid varje tillfälle.
  • Kontakta en läkare om du är kraftigt överviktig. Ovanstående plan rekommenderas endast för tjejer som vill gå ner mellan 5 kg och 10 kg.
  • Konsultera en läkare innan du börjar någon diet för professionell utvärdering.
  • Vet vilken vikt som anses vara normal för dig. Försök inte gå ner i vikt bara för att se ut som andra. Det är inget fel med att inte vara för tunn, eftersom att vara tunn kan också vara skadligt.
  • Puberteten orsakar viktökning hos många tjejer. Din kropp kommer att förändras och du måste acceptera dina kurvor!

Rekommenderad: